Au football, les séances d’entraînement intensives et efficaces sont devenues cruciales pour améliorer la performance des joueurs. C’est là que le HIIT (High-Intensity Interval Training ou entraînement fractionné de haute intensité en français) entre en jeu notamment en fin de préparation physique football ou durant la saison. Dans cet article, nous expliquons ce qu’est le HIIT (notion de vitesse au football), explorons ses nombreux bénéfices pour les joueurs de football ainsi que 2 circuits training spécifique football.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT est un entrainement avec des intervalles d’effort très intense sur une courte durée (30 secondes) et des intervalles de récupération active (15 secondes) le tout sur une durée globale comprise entre 10′ et 30′. On privilégie clairement l’intensité à la durée. Ce type de méthode d’entrainement est un vrai plus pour les footballeurs car elle a de nombreux avantages et un seul inconvénient.
Quels sont les avantages du travail en HIIT ?
Ce type de travail en intensité élevée couplé avec une récupération active a de nombreux avantages.
Amélioration des capacités aérobiques et anaérobiques
C’est le résultat recherché lors d’un entrainement intensif au football, améliorer les capacités aérobiques (endurance) et surtout anaérobiques (vitesse et puissance). Ce dernier aspect sera fortement développé avec un la méthode HIIT.
Renforcement de la puissance du système cardiovasculaire
Lors des phases intenses, votre FC max peut être atteinte ou en tout cas, vous en serez très proche. Ce travail permet donc d’influer positivement sur la puissance du système cardiovasculaire.
Maintien de la masse musculaire
Que ce soit durant les phases intenses mais également durant la récupération active, votre métabolisme est actif, vous sollicitez en permanence vos muscles.
Baisse de la masse maigre (ou grasse)
Les phases intenses permettent d’atteindre rapidement vos capacités maximales d’oxygénation, vous allez donc passer en anaérobie qui est la phase où ce sont les lipides (gras) qui prennent le pas. Vous brulez ainsi des calories.
Amélioration de la force mentale
Le principe du HIIT est de travailler à intensité quasi maximale, pour soutenir les efforts, il faut être mentalement au top pour tenir. Si vous vous habituez à l’entrainement à vous dépasser, en match ou compétition, votre force mentale sera plus importante.
Le principal inconvénient du HIIT ?
Travailler à des intensités élevées, voire maximales, augmentent le risque de blessure musculaire. L’hygiène de vie (alimentation, hydratation et sommeil), l’échauffement et les étirements à froid doivent être parfaits.
Quels exercices HIIT faire au football ?
Les circuits training HIIT ci-dessous sont conçus pour être intenses et cibler les capacités physiques nécessaires pour le football, notamment la vitesse, l’agilité, la force et l’endurance. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant de commencer et de vous hydrater régulièrement pendant l’entraînement.
Circuit training HIIT au football n°1
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à haute intensité, suivi d’une période de repos de 15 secondes. Répétez le circuit complet 4 à 5 fois, en prenant une pause de 1 à 2 minutes entre chaque tour.
- Sprints de haute intensité : faites des sprints à pleine vitesse sur une distance de 40 mètres.
- Burpees : effectuez des burpees (voir schéma), en combinant une pompe, un saut vertical et une flexion des jambes.
- Sauts latéraux : sautez latéralement d’un côté à l’autre sur une distance de 10 mètres (faites des pas chassés les plus grands possibles).
- Squats sautés : effectuez des squats en sautant à chaque répétition.
- Fentes avec changement de jambe : effectuez des fentes en alternant les jambes à chaque répétition.
Circuit training HIIT au football n°2
Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes à haute intensité, suivi d’une période de repos de 20 secondes. Répétez le circuit complet 3 à 4 fois, en prenant une pause de 1 à 2 minutes entre chaque tour.
- Sprints avec changements de direction : faites des sprints en changeant de direction à chaque extrémité du parcours (15 à 20m).
- Pompes explosives : effectuez des pompes en poussant vigoureusement pour décoller les mains du sol entre chaque répétition.
- Mountain climbers (voir schéma): en position de planche, alternez rapidement les genoux vers la poitrine en les rapprochant aussi près que possible.
- Sauts en hauteur : sautez aussi haut que possible en levant les genoux vers la poitrine à chaque saut.
- Gainage avec toucher de l’épaule : en position de planche, touchez alternativement votre épaule gauche avec votre main droite, puis votre épaule droite avec votre main gauche.
Focus sur l’échauffement avant un entrainement HIIT
Cette intensité est un vrai plus mais également le principal danger. Il faut faire un échauffement qualitatif qui débutera par une cours de 5′, des étirements activo-dynamiques, une activation musculaire (fente, montée genoux, talon/fesse, la grenouille…) puis terminer par des sprints progressifs sur courte distance.
Conclusion sur le HIIT au football
Comme dans tous les sports, les exercices HIIT sont très intéressants mais il faut bien les réaliser et les places dans la saison. L’intensité mise doit être importante et la récupération est active donc pas de marche. Privilégiez la qualité à la quantité, faites 2 ou 3 groupes avec 1 coach dédié.
L’Equipe Prépa Physique