Comme nous l’avons vu dans l’article consacré aux étirements dans le football, il en existe différents types ainsi que des pros ou anti étirements. C’est assez compliqué de se faire un avis cependant, certains étirements ont démontré leur intérêt, c’est le cas de l’étirement activo dynamique. Nous allons voir dans cet article ce qu’est un étirement activo dynamique, en quoi il consiste et leur utilité au football y compris durant la préparation physique au football.
Qu’est-ce qu’un étirement activo dynamique ?
L’étirement activo dynamique consiste à étirer le muscle (de manière inférieure aux possibilités maximales), à le contracter de manière statique quelques secondes (10 secondes) puis à enchaîner avec des exercices dynamiques avec environ 10 répétitions telles que des talons/fesses, montées de genoux, sauts sur places… Les étirements activo dynamiques sont très intéressants pour les intégrer durant l’échauffement que ce soit avant un travail physique ou non. Pour résumer, les étirements activo-dynamiques sont les seuls étirements à faire durant un échauffement à la place des étirements passifs que l’on voit trop régulièrement.
Quels sont les intérêts de l’étirement activo dynamique ?
C’est un excellent moyen de chauffer les muscles mais également les tendons, de plus, vous permettez de travailler l’activité neuro musculaire. C’est une méthode qui apporte un vrai plus en fin d’échauffement, notamment pour faire un travail physique derrière (type VMA, intermittent).
Exemple d’étirements activo-dynamiques par chaîne musculaire
Les ischio-jambiers
Le joueur est debout, jambe avant gauche (pour l’exemple) tendue, talon en appui sur le sol, jambe droite en légère flexion. Il faut écraser le talon de la jambe gauche sur le sol ce qui va étirer les ischios. Passé 10 secondes, toujours debout et sur place, alterner jambe droite devant et gauche derrière avec une synchronisation des bras (comme un sprinter) le tout avec un léger bond (10cm max) lors de la transition jambe gauche et droite devant.
Les adducteurs
Le joueur est debout, jambes écartées (sans douleur), glisser le poids de son corps sur la jambe gauche (exemple) avec une légère flexion du genou gauche de telle sorte de tendre la jambe droite (étirement adducteur droit). Rester 5 secondes par coté, le tout 2 fois de chaque. En phase dynamique, alterner sur place des sauts jambes écartés et pieds joints pendant 10 secondes.
Les quadriceps
Le joueur est debout, mettre son talon gauche sur le fessier gauche, maintenir 10 secondes tout en gardant le buste bien droit. En phase dynamique, faire 10 mouvements de talon, fesse toujours avec le buste droit.
Les mollets
Le joueur est debout, jambe arrière gauche (exemple) est tendue derrière, jambe droite légèrement fléchie, buste droit. Maintenir 10 secondes. En phase active, se mettre pieds joints, saut sur place avec la pointe des pieds vers le haut pour faire participer activement les mollets.
Autres termes en lien avec les étirements
Outre les étirements passifs, il existe le stretching qui est une vraie plus-value pour les sportifs et notamment les footballeurs.
L’Equipe Prépa Physique