etirement footballTrès vaste sujet car il existe des pros et anti étirement football et à l’intérieur des pros, des « il faut s’étirer maximum 7 secondes » et d’autres, « pour un étirement efficace, c’est minimum 20 secondes par muscle avec 2 ou 3 séries minimum » ! Donc autant dire, que cet article sur l’étirement football sera notre version des étirements dans un but de préparation physique football !

A quoi sert un étirement au football ?

L’étirement d’un muscle (ou d’un groupe de muscles) permet principalement de gagner, d’augmenter la souplesse, assouplir le muscle (notion de muscle élastique, d’amplitude) et dans l’esprit de nombreuses personnes, cela permet de faciliter la récupération et de prévenir les blessures musculaires. Ces 2 derniers points n’ont, à ce jour, jamais été prouvés d’où ce grand débat qui existe entre les professionnels.

Lors d’une activité physique, les fibres musculaires au niveau de la cuisse, ischio-jambiers, mollets, abdos, adducteurs, fessiers (etc.) souffrent, il semble donc logique que pour les soulager, il faille attendre un peu et faire attention lors des étirements. Au niveau de l’articulation (genoux, chevilles, hanches…), l’étirement au football permet de potentiellement gagner en degré de liberté.

Les différents types d’étirements

Étirements actifs

Le principe est que le muscle agoniste (celui qui fait l’action) se contracte lorsque le muscle antagoniste s’étire. Ses atouts sont une meilleure circulation sanguine grâce à la contraction agoniste, une souplesse plus utile (fonctionnelle).

Étirements passifs

C’est une mise en tension du muscle au repos, c’est le principe de l’étirement traditionnel, celui qui est adoré ou décrié.

Contracté relâché étiré

Le tout sur le même groupe musculaire. Il consiste en un étirement passif puis contraction de 6-8 sec et un relâchement de 2-3 sec. On appelle cela également un étirement activo-dynamique.

Quelles sont les règles à respecter ?

Pour que des étirements soient bien assimilés, il faut respecter les règles suivantes :

  • Aucun à coup, coup de ressort
  • Ne pas dépasser le seuil de la douleur
  • S’étirer sans chaussure pour des questions de qualité d’appuis
  • Eviter les atmosphères froides
  • Aucun étirement sur des muscles endoloris sans avis médical ou kinésithérapeutique.
  • S’étirer environ 20 sec par exercice

Quelles chaînes étirer ?

Nous recommandons d’étirer dans l’ordre ci-dessous :etirement foot V2

 

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Quand travailler l’étirement football ?




Même si les avis divergent, aucune étude ne montre que les étirements sont dangereux. Nous préconisons de s’étirer à froid c’est à dire 1h30 à 2h après l’effort (entraînement et match) ! Nous savons que c’est compliqué de vérifier cela, c’est pourquoi nous conseillons, par défaut, d’effectuer des étirements en fin d’entrainement à hauteur de 7  à 10 secondes max par muscle et sans atteindre le seuil de la douleur.  Sachez que les exercices de stretching ainsi que la proprioception sont très utiles pour le bien être physique de vos joueurs.

Entre les exercices d’une même séance, les étirements activo-dynamiques sont préconisés, n’hésitez pas à les mettre en applications.

Les étirements au football en 3 questions/réponses

Quand faut-il s’étirer au football ?

Nous préconisons de s’étirer à froid c’est à dire 1h30 à 2h après l’effort (entraînement et match).

Faut-il s’étirer pendant un entrainement ?

Non, les étirements se font à froid, il n’y a pas d’intérêt démontré de s’étirer durant un effort

Quels sont les différents étirements ?

Il y a les étirements actifs (muscle agoniste se contracte lorsque antagoniste s’étire), passifs (mise en tension du muscle au repos) et relâches / étirés.

L’Equipe Prépa Physique

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