Courbatures : causes, durée et comment les soulager ?

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Une courbature, c’est cette douleur musculaire qui apparaît généralement entre 12 et 48h après un effort inhabituel ou intense et qui peut persister jusqu’à 3 à 5 jours selon les cas. Rien de grave : il s’agit simplement de micro-lésions au niveau des fibres musculaires, le signe que vos muscles ont travaillé plus que d’habitude. On les retrouve très souvent lors de la reprise des entraînements suite à un arrêt plus ou moins long ou lors de la préparation physique au football en début de saison: une fois les muscles refroidis (à partir de 3h après la fin de l’effort de reprise), la douleur s’installe. C’est normal, c’est une mini-blessure musculaire bénigne, et dans la majorité des cas, il suffisait de reprendre plus progressivement. Mais qu’est-ce qu’une courbature exactement ? Que faire contre les courbatures ? Comment les éviter ? Et pourquoi sont-ce souvent les cuisses qui trinquent ? On t’explique tout.

Qu’est-ce que des courbatures ?

Il est important de comprendre que des courbatures ne sont pas une blessure comme une contracture, claquage ou, à un degré moindre, une crampe. D’ailleurs, nous ne classons pas les courbatures dans la colonne des blessures mais plus comme une gêne ponctuelle. Les muscles sont composés de fibres musculaires, les courbatures sont générées par des microtraumatismes ou des microlésions des fibres du muscle courbaturé. Cette gêne (voire petite douleur pour certains) disparaît au bout de 1 ou 2 jours d’inactivité ou lors d’enchaînements d’efforts ou encore en effectuant un travail préventif et lors de l’effort.

Comment éviter les courbatures ?

Il est tout à fait possible d’éviter les courbatures musculaires, voici différentes techniques qui, bien entendu, peuvent être cumulées.

Reprendre avant le début de la préparation physique

Le principal travail à effectuer est préventif, c’est-à-dire en amont de la reprise officielle de l’entraînement : reprendre la semaine qui précède, voire 2 semaines avant, à courir tranquillement (2 à 3 fois par semaine) c’est-à-dire courir en parlant (50-55 % de la VMA si vous la connaissez) sur une durée de 30 min au départ. Ensuite, augmenter de 5 minutes par séance sans augmenter la vitesse.

Boire de l’eau régulièrement

Buvez bien au moins la semaine qui précède la reprise 1,5 L d’eau par jour et, à partir de l’avant-veille du jour de reprise, buvez une eau pétillante telle que St Yorre (les bicarbonates sont intéressants).

L’alimentation est votre meilleur amie

Pensez à manger 2 carrés de chocolat tous les soirs (pas du Milka, il faut un chocolat avec au moins 75-80 % de cacao) riche en magnésium. Ce nutriment permet de lutter contre les problèmes musculaires. Au niveau alimentaire, la sardine à l’huile, amandes, noisettes, noix, haricot blanc, riz complet ou banane (par ordre d’importance en magnésium pour 100g de produit) sont riches en magnésium.

Certaines eaux sont intéressantes telles que l’Hépar, Rozana, Badoit, Contrex, attention à ne pas cumuler eau riche en magnésium et alimentation trop riche en magnésium pour éviter la diarrhée (d’où notre conseil sur la St Yorre) ! Une cure de complément alimentaire contenant du magnésium marin peut être recommandée.

Il existe également des boissons de récupérations qui sont à prendre à la fin de l’entrainement. Ces boissons sont riches en protéines, glucides, magnésium (notamment) et permettent d’éviter les courbatures dues à une reprise. C’est un moyen très efficace (par exemple la 1ère semaine de reprise) mais qui possède un petit cout financier (une dizaine d’euros maximum et bien moins si vous êtes plusieurs à en bénéficier).

Bien s’échauffer même si la température extérieure est élevée

Lors de l’entrainement suivant celui qui a provoqué des courbatures, faites un échauffement tranquille pour chauffer les muscles, buvez fréquemment et surtout, lorsque vous vous étirez, n’allez pas jusqu’à la douleur. Les étirements aident à récupérer mais doivent se faire tranquillement, sans à-coups et sans douleur.

Le sommeil facilite la récupération

Enfin, la reprise de l’entrainement favorise l’apparition de courbatures si vous êtes en manque de sommeil. La mauvaise hygiène de vie, le stress (chronique ou non), la consommation d’aliments acide (beurre, mayonnaise, citron, bière…) ainsi que des problèmes de circulation sanguine sont autant de facteurs générateurs de courbatures.

Avec ces conseils, vous verrez que vous devriez passer au travers des courbatures et si jamais vous en avez, ce n’est pas la fin du monde, dites-vous que vos camarades en ont certainement !

Est-ce bon ou mauvais d’avoir des courbatures ?

Nous avons vu qu’avoir des courbatures signifie que vos muscles travaillent plus que d’habitude, c’est pour cela qu’on les retrouve lors d’une reprise d’activité en passant d’un état de sédentaire à sportif. Il y a donc un coté positif avec le fait que l’activité physique réalisée a fait travailler vos muscles et un coté négatif disant que vous n’y étiez pas forcément prêt. Quoi qu’il arrive, les courbatures disparaissent avec le temps et/ou le fait de continuer l’activité, c’est donc un point positif 🙂 .

Vous êtes victime de courbatures à la cuisse ?

La course à pied sollicite de nombreux muscles et ce sont généralement les cuisses qui sont victimes de courbatures. Les cuisses (appelée quadriceps) sont composées de 4 muscles : vaste externe, droit antérieur, vaste interne et le couturier. Certaines études montrent qu’il faudrait que la force des cuisses (quadriceps) soit équivalente à celle développée par les ischios-jambiers sauf qu’il y a généralement un écart de 30 à 40% en faveur des cuisses. Les cuisses développant donc 30 à 40 % de force en plus, ce sont donc celles qui ont des courbatures ! Logique 😉

Conclusion sur les courbatures

Tu l’auras compris, les courbatures ne sont pas une fatalité ! Elles ne sont pas dangereuses, et avec un peu d’anticipation (reprise progressive, hydratation, alimentation riche en magnésium, échauffement et bon sommeil), tu peux largement limiter leur apparition lors de ta reprise du sport. Et si malgré tout elles pointent le bout de leur nez, pas de panique : c’est juste le signe que tes muscles ont bien bossé. Donne-leur un peu de repos, reste à l’écoute de ton corps, et tout rentrera dans l’ordre en quelques jours

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Yohann

Passionné de football, Yohann a consacré sa vie à améliorer les performances physiques des footballeurs amateurs. Ancien joueur lui-même, il a transformé son expérience sur le terrain en une carrière de coach spécialisé dans la préparation physique au football. Hors du terrain, il partage sa passion pour le sport en écrivant des articles et en participant à des événements sportifs comme des marathons, trails et triathlons.

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