La base de la nutrition sportive est une bonne alimentation. Le repas d’avant match a une importance cruciale car il apporte l’énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides (le sucre), les protéines et les lipides (le gras). Ce sont les micronutriments qui fournissent 100% de l’énergie et principalement les lipides ! Nous allons donc voir quoi manger avant un match, ce qu’il faut éviter ainsi que la période idéale pour prendre le repas d’avant match qu’il ait lieu à 15h ou à 20h. Cet article est co-écrit avec Nicolas Aubineau, Diététicien du Sport avec des exemples concrets de plats faciles à réaliser : entrée, plat de résistance et dessert.

Quel repas faire avant un match de football ?

Le repas d’avant match au football doit être composé de :

  • Entrées : tous les légumes => salade de légumes (carottes crues), légumineuses (lentilles, pois chiche)…
  • Viandes : privilégiez les viandes maigres (viande blanche sans manger la peau), bifteck haché (5% de matière grasse), bavette, jambon cuit dégraissé…
  • Ou poissons : cabillaud, colin, lieu, lotte, turbot…
  • Accompagnements : pâtes al dente, riz, pomme de terre avec la peau (vapeur), patate douce
  • Yaourt au fruit pauvre en matière grasse
  • Fruits : n’importe lesquels en évitant les bananes trop mûres (ou trop vertes).
  • Eau : pétillante ou plate et si possible de source (évitez les eaux riche en magnésium)

repas d'avant match au football Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Sur le café, idem, ne changez pas vos habitudes, il vaut mieux ne pas en prendre que prendre son seul café de la semaine avant les matchs (ne jamais forcer un joueur à prendre un café).

Quand faut-il manger avant un match ?

Idéalement, il faudrait manger maximum 3h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15h. Il est possible de manger un peu avant mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. L’idéal étant que le groupe se retrouve tous ensembles pour partager un bon repas et échanger sur les consignes de match, vie du groupe…

 

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Coup d’envoi à 20h, focus sur le repas d’avant match

Si vous jouez à 20h ce qui arrive de temps en temps, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17h. Ok, c’est théorique et impossible à faire (sauf si vous êtes professionnels ou consciencieux). Concrètement, il faut déjeuner si possible vers 13h sur le principe du repas cité plus haut et faire une collation améliorée avec un apport orienté sur des sucres à index glycémique (IG) bas appelés couramment « sucres lents » :

  • Fruits : abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane (pas trop mûre)
  • Fruits oléagineux : noix de pécan, noix de cajou salée
  • Légumes : tous ! salade de carottes crues par exemple
  • Pâtes (cuisson d’environ 10′)
  • Yaourt au fruit pauvre en matière grasse
  • Viandes : elles n’influent que très peu car elles ont peu de glucides.

Quoi consommer à la mi-temps d’un match de football?  

hydratation-football Il faut boire mais boire intelligemment ! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement : un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue ! Il a de très grande chance d’avoir mal au ventre et sa performance s’en ressentira.

Au niveau du solide, privilégiez les fruits secs, orange, évitez les bananes qui sont lourdes à digérer (ou alors elles doivent être bien mûres).

Il existe des boissons énergétiques (qui n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes !) destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides (à majorité de « sucres rapides ») avec quelques vitamines et minéraux. N’hésitez pas à investir sur ce type de boissons, elles seront très utiles et pour un coût relativement faible.

Quoi manger après match ?

Après un match, il faut un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, oeufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit. Evitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods ! Et contrairement à ce que pense la majorité des personnes, l’après match compte car c’est la préparation du prochain entrainement !

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