Comment perdre du poids ?

La performance footballistique passe par multiples de facteurs, qu’ils soient techniques, tactiques, physiques au sens capacité physique (endurance, vitesse…) mais également en termes de poids (et donc d’alimentation du sportif). Nous aimons prendre l’exemple de Ronaldinho car le Ronnie du Barça ou celui du Milan AC n’avait rien à voir alors que techniquement, il n’avait pas (ou peu) perdu. Simplement, les 3-5 kg d’écarts faisait la différence, un simple test vous le démontrera : faites un 50 m en tenue normale et la même distance avec un poids de 5 kg (dans un sac à dos par exemple) ;-). Sans oublier que les articulations souffrent avec un surpoids, en effet, lors d’une course, le genou supporte 5 à 8 fois le poids du corps à chaque impact au sol (3 kg en trop = 15 à 24 kg d’impact en plus). Or, lors d’une préparation physique, les coachs rencontrent souvent ce genre de problème ! Partant de ce postulat, avec Nicolas Aubineau, Diététicien du Sport, nous avons réalisé un article sur le fait de perdre du poids par l’alimentation, mais également par le sport.

Quels sont les facteurs qui font grossir ?

Débutons par ici, le meilleur moyen de ne pas avoir à perdre du poids… est de ne pas en prendre. Voici quelques conseils basiques, mais qui donneront des résultats :

1. Évitez au maximum les fast-foods, kebab, pizzéria. Les éviter ne veut pas dire les bannir mais il y a une différence entre 1 Mac Do tous les 15 jours et un Mc Do tous les 2 jours. Le maximum est 1 fast food par semaine (et encore, c’est pour les accros) !
2. Doucement sur l’alcool telle que la bière ou les alcools forts, Ricard, Whisky… Exemple, un verre de whisky de 3 cl (c’est souvent 5-6 qui est servi dans les club-houses) équivaut à 70 kcal, une bière Leffe de 25cl = 137 kcal! + d’infos sur les kcal et alcool
3. Ne pas grignoter entre les repas et si jamais vous avez faim, un fruit accompagné d’eau ou jus orange (100 % pur jus !) fera l’affaire. Une canette de Coca Cola = 140 kcal !

Avec ces 3 points, vous allez fortement limiter votre prise de poids, mais si jamais vous avez encore quelques kilos superflus, voici nos recommandations.

Perdre du poids par le sport

Le meilleur conseil que l’on peut vous donner est d’aller courir au minimum 2 fois par semaine (on oserait même dire 3 fois hebdo) sur une durée minimum de 40′ à chaque fois. Attention, ce conseil est très généraliste, tout dépend de votre niveau, habitude sportive… il est clair que si vous reprenez le sport suite à un arrêt, il faut y aller progressivement.

Pour schématiser, lorsqu’un effort dure plus de 25-30′, l’organisme va puiser dans les lipides (graisses) l’énergie nécessaire pour avancer, c’est donc à ce moment-là que le coureur perd le plus de gras. En termes d’allure, il faut être en mode aérobie, c’est-à-dire 70 % de votre VMA. Si vous ne la connaissez pas, il faut être dans la possibilité de parler la majorité du temps. En gros, ce n’est pas la vitesse de course qui fait perdre du poids, mais la durée, il vaut mieux courir 45′ à 10 km/h que 25′ à 14 km/h, c’est clair, net et précis.

Une autre tendance est de courir à jeun, c’est-à-dire le matin, avant le petit déjeuner. Le principal avantage est que le runner ira plus vite taper les lipides mais cela nécessite de bien manger des sucres lents la veille (pâtes, riz…) et d’avoir une certaine habitude de courir car l’organisme est mis à contribution. Le conseil basique est de faire plusieurs boucles si jamais vous avez un coup de moins bien, hop, vous rentrez manger.

Quoi qu’il arrive, à la fin de chaque séance, effectuez du gainage avec des pompes car perde du poids, c’est bien, mais encore faut-il « sculpter » un minimum votre corps.

 

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Perdre du poids par l’alimentation

Outre les 3 points vus plus haut (fast food, alcool et grignotage), nous vous conseillons de :

• Fonctionner par 3 prises alimentaires (petit-déjeuner, déjeuner et dîner),
• Optimiser votre apport en protéines à raison de 1.5 g de protéine par kg (si vous faites 70 kg, cela fait 105 g de protéines),
• Consommer au moins une fois des légumes par jour
• Consommer des glucides simples à la fin de l’effort (miel, fruits secs…)
• Limiter l’apport en lipides tout en privilégiant les huiles de qualité telles que colza, olive
• Consommer un laitage et un fruit par repas

Conclusion

Il est important de bien s’alimenter et de faire un minimum de sport pour éviter d’avoir du surpoids, lorsque ce dernier est présent, une activité d’endurance est un vrai chasse gras !

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L’Equipe Prépa Physique