Qu'est-ce que les macronutriments et les micronutriments ?

La nutrition du sport est importante, car notre assiette apporte quantité d’actifs, la saisonnalité est ainsi faite pour répondre aux besoins de l’être humain avec des fruits riches en antioxydants en hiver par exemple. Les aliments peuvent apporter des macronutriments (qui fournissent 100 % de l’énergie) ainsi que des micronutriments, nous allons voir avec l’aide de notre Diététicien du Sport à quoi ils correspondent, quels sont leurs intérêts et pourquoi il faut y prêter attention.

Qu’est-ce que les macronutriments ?

Les macronutriments sont communément appelés les GPL pour Glucides, Protéines et Lipides (matières grasses). Ils fournissent 90 % du poids sec du régime alimentaire et 100 % de son énergie.

Les glucides

Ce sont les sucres, fournisseur principal d’énergie de l’organisme. Une fois digérés, les glucides se retrouvent stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cependant, il y a toujours une partie des glucides qui se retrouve dans le sang sous forme de glucose (notion de glycémie). C’est en fonction de l’amplitude du pic de glycémie qu’est mesuré un indicateur : l’Index Glycémique (IG). L’IG est le seul indicateur à dissocier les glucides, le terme « sucre lent » ou « sucre rapide » n’étant pas adapté (une baguette est considérée comme un « sucre lent » mais elle a un IG élevé).

Pour rappel, lors du repas d’avant match, les glucides apportés doivent être à IG bas et intermédiaire pour éviter toute hyperinsulinémie qui pourrait induire ensuite lors de l’effort une hypoglycémie réactionnelle. Par contre, à partir de l’échauffement et durant le match, il faut privilégier des glucides à IG élevé ou intermédiaire, l’objectif étant de combler les pertes provoquées par les efforts et envoyer des glucides directement utilisables, les boissons énergétiques étant adaptées pour cela.

Les protéines

Les protéines sont de grosses molécules constituées d’un enchaînement de plusieurs sous-unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 dits « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les spécificités des protéines vont dépendre de la nature et de leur composition en acides aminés.

La prise de protéines est intéressante pour le sportif, car elles permettent la resynthèse protidique musculaire, c’est-à-dire qu’elles aident à récupérer (il y en a dans les boissons de récupération) et d’augmenter la masse musculaire (sous forme de prise de protéines pures type Whey).

Les lipides

Ils ont mauvaises réputations, il faut dire que les lipides sont les matières grasses, mais c’est comme tout, il y a les bonnes (acides gras polyinsaturés) et les moins bonnes graisses (acides gras mono-insaturés et acides gras saturés). Sachez que les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides et les protéines, mais qu’ils sont également la principale source d’énergie avec les glucides. Une molécule de lipide fournit 3 à 5 fois plus d’énergie qu’une molécule de glucides ! Ils sont donc utiles ! Cette source énergétique est très intéressante en mode aérobie (endurance) notamment passé 35/40′ d’effort. C’est pour cela que pour perdre du poids, nous conseillons de courir lentement minimum 45′ pour utiliser les lipides comme source énergétique.

Qu’est-ce que les micronutriments ?

Ce sont principalement les vitamines et minéraux. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne jouent aucun rôle énergétique, mais ils sont néanmoins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils n’y sont pas synthétisés, il faut donc les apporter par l’alimentation. Ces micronutriments sont : les vitamines et minéraux.

Les vitamines

Les vitamines sont des éléments qui sont soit hydrosolubles, c’est-à-dire soluble dans l’eau (vitamines du groupe B et vitamine C), soit liposolubles (Vitamines A, D, E et K) c’est-à-dire solubles dans les graisses et peuvent ainsi se stocker. Elles sont très utiles pour l’organisme avec chacune leurs spécificités :

Vitamine C et E sont des vitamines antioxydantes (permet de lutter contre les radicaux libres qui agressent l’organisme)
Vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides, c’est-à-dire la dégradation des glucides
Vitamines B2 et B3 interviennent dans le métabolisme des glucides, lipides et protides
Vitamine D est importante pour l’absorption du calcium et du phosphore

Les minéraux

Les principaux minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore) sont présents dans l’alimentation sous forme de sels, ils sont indispensables à la vie des cellules et aux organes. Très souvent, les minéraux sont coenzymes, autrement dit certaines enzymes ne peuvent pas fonctionner sans la présence des minéraux ! Sachez que dans le milieu du sport, le terme électrolytes est utilisé pour parler du sodium, potassium, calcium et magnésium, car ce sont les minéraux essentiels à la bonne hydratation du sportif.

En effet, le sodium permet la rétention d’eau et favorise l’absorption des glucides pendant l’effort, le potassium a un rôle alcalinisant (diminuer le pH de l’organisme, très utile à l’effort) et est très impliqué dans la contraction musculaire, le calcium est utile dans la contraction musculaire et sur la construction et la densité osseuse et enfin le magnésium joue un rôle essentiel au niveau musculaire.

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L’Equipe Prépa Physique

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