En tant que footballeur amateur, vous êtes sans doute conscient de l’importance d’une bonne alimentation pour optimiser vos performances sur le terrain. L’alimentation est l’un des piliers de la performance sportive, comme l’entraînement et le repos. Pourtant, le lien entre alimentation végétarienne ou végétalienne et sport est encore souvent mal compris. Beaucoup pensent qu’un régime sans viande peut nuire aux performances sportives, car il serait difficile d’obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Cependant, cela est loin d’être vrai.
Les protéines végétales peuvent soutenir la performance athlétique
Les protéines sont essentielles à la récupération et à la croissance musculaire, et elles sont fréquemment au cœur des préoccupations des sportifs. Il est vrai que la viande est une source de protéines de haute qualité, mais elle n’est pas la seule.
De nombreux aliments d’origine végétale sont également riches en protéines tels que les légumineuses, les noix, les graines, le soja, les céréales complètes et certains légumes. Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de quinoa cuit contient environ 8 grammes de protéines.
Il ne faut cependant pas s’arrêter au simple grammage de protéines et tenir compte de la quantité réellement incorporée, c’est ce qu’on appelle la Valeur Biologique (VB). La VB du soja est de 74, cela veut dire que 74% est réellement incorporés vs. 94% pour le lait de vache par exemple.
L’équilibre entre les macronutriments dans l’alimentation végétarienne
Une alimentation équilibrée est primordiale pour les sportifs, et cela est tout à fait possible dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Les glucides, les protéines et les lipides sont les trois macronutriments dont notre corps a besoin, et ils sont tous disponibles dans les aliments d’origine végétale.
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps et ils sont indispensables pour la performance athlétique. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont d’excellentes sources de glucides.
Les micronutriments dans l’alimentation végétarienne
Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux jouent également un rôle crucial dans la performance athlétique. La vitamine B12, le fer, le zinc, le calcium et l’iode sont souvent cités comme étant potentiellement difficiles à obtenir dans une alimentation végétalienne. Cependant, avec une planification appropriée, il est tout à fait possible d’apporter ces nutriments à partir d’aliments végétaliens.
La santé du sportif végétarien
De nombreuses études ont montré que les régimes alimentaires à base de plantes sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
Il est important de noter que le fait d’être végétarien ou végétalien ne signifie pas automatiquement que l’on mange sainement. Il est possible de manger un régime végétalien mal équilibré, tout comme il est possible de manger un régime omnivore mal équilibré.
En tant que sportifs, votre alimentation devrait être riche en fruits et légumes, en grains entiers, en légumineuses, en noix et en graines, et faible en aliments transformés. Cela vous aidera non seulement à optimiser votre performance athlétique, mais aussi à soutenir votre santé à long terme.
Les habitudes alimentaires du footballeur végétarien
Pour commencer, le petit déjeuner est un repas clé pour tout sportif. Il devrait inclure des aliments riches en glucides complexes comme l’avoine, le pain complet ou les céréales complètes, pour fournir une énergie durable pendant la journée. Les fruits frais, les graines de chia ou les noix, peuvent ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres à ce repas essentiel de la journée.
Le déjeuner et le dîner devraient comprendre une bonne quantité de protéines végétales. Les légumineuses, les céréales complètes, le tofu ou le tempeh en sont de bonnes sources. Les légumes verts foncés tels que les épinards, le chou frisé ou le brocoli sont également importants pour leur apport en fer et en calcium, deux minéraux essentiels pour le footballeur végétarien. Nous vous avons préparé des propositions de diner avant un match.
Pour combler le besoin en acides aminés essentiels, il est recommandé de consommer une variété d’aliments chaque jour. Les graines de chia, le quinoa ou le seitan peuvent par exemple être inclus dans le régime alimentaire, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
Enfin, les collations saines sont indispensables pour maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée. Les fruits secs, les noix, les graines ou le houmous sont des choix judicieux pour combler les petites faims entre les repas et fournir des nutriments supplémentaires.
Conclusion : une alimentation végétarienne adaptée aux besoins du footballeur amateur
La clé est de veiller à une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en protéines végétales, glucides, vitamines et minéraux. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la nutrition pour vous aider à planifier votre régime alimentaire en fonction de vos besoins spécifiques en tant que sportif. Une transition vers une alimentation végétale doit être effectuée de manière réfléchie et progressive, en gardant à l’esprit que chaque organisme est unique et peut nécessiter des ajustements spécifiques. Se faire accompagner par un Diététicien du Sport est un conseil important.
Enfin, n’oubliez pas que l’adoption d’un mode de vie végétarien ou végétalien va au-delà de la simple alimentation et peut également contribuer à une prise de conscience globale sur des enjeux environnementaux et éthiques majeurs. Alors, prêt à chausser vos crampons et à adopter une alimentation végétarienne adaptée à vos besoins de footballeur amateur ?
L’Equipe Prépa Physique