La préparation physique au basket est très importante comme dans toutes les disciplines sportives que ce soit individuelles (tennis, badminton…) ou collectives (football, rugby, handball, volley ball…). En effet, un joueur aussi habile techniquement ou tactiquement soit-il, s’il n’est pas prêt physiquement à faire et répéter des efforts (c’est-à-dire en bonne condition physique), il sera à un moment donné un poids pour son équipe. Notre objectif est de vous donner les bases, les clés pour optimiser cette partie de la saison si déterminante sur le court, moyen et long terme pour votre saison de basketball.
Sommaire
Les spécificités physiques du basket
Le basket possède des points communs et des spécificités par rapport aux autres sports collectifs qu’ils soient de salle ou non. L’importance du travail intermittent (notion de vitesse), qui se caractérise par une période de repos permettant de recharger en oxygène sans faire baisser la fréquence cardiaque, l’alternance de sprints courts, repos, sauts caractérisent principalement l’aspect physique des joueurs de basket. Il est donc important que la préparation physique au basket travaille ces aspects sans pour autant oublier les bases notamment le travail aérobie, d’endurance.
D’après différentes études et surtout basé sur les retours terrains, voici comment les joueurs se comportent physiquement :
- Durée d’un match : 40′
- Durée (moyenne) active d’un joueur : 20′
- Une centaine de sauts par match
- Une cinquantaine de sprints de 3-4 secondes
On voit donc clairement que les sprints très courts et les sauts représentent la majorité des efforts physiques et doivent donc avoir une part importante dans la préparation physique au basket. Les exercices d’intensité, de vitesse, de travail de la détente verticale doivent être au cœur de vos séances d’entrainement d’avant saison.
Bien entendu, tous les exercices qu’ils soient physiques ou non, se réalisent après un échauffement adapté et se terminent par des étirements (cf. notre article sur les bienfaits du stretching).
Quelle trame pour une préparation physique au basket optimisée ?
Tous les joueurs de basketball ont des capacités et des qualités différentes, la performance sera donc différente que ce soit lors d’un entrainement physique mais également sur la durée d’une saison. C’est en cela qu’un travail par groupe de niveau physique, tout comme vous faites des groupes de niveaux techniques, est important. Individualiser la capacité de chaque joueur séance après séance en lien avec le niveau rendu !
Travail d’endurance, foncier
Lors des deux premières semaines, il est important que les joueurs fassent au moins 2 sorties hebdomadaires de 30 à 40 minutes à 65% VMA. Attention, si vous êtes consciencieux, vous connaissez la VMA de vos joueurs, vous devrez donc faire des groupes de niveau c’est-à-dire que chaque joueur court avec celui (ou ceux) qui ont la même VMA que lui. Le temps de course augmente progressivement mais l’allure reste la même, l’objectif est de travailler le foncier sur ces premières séances… tout en sachant que la suite sera différente.
Travail physique adapté au basket
Un travail d’explosivité sur 10- 20 voire 30 mètres sera nécessaire avec des ateliers spécifiques comme cet exercice de VMA.
Cependant, pour optimiser les chances de vos joueurs de tenir un match complet (sans craquer en fin de match), il est impératif de travailler la Puissance Maximale Aérobie (PMA) sur du 15/15 secondes par exemple ou même aller dans un travail avec un temps de repos légèrement inférieur au temps de travail (15/10 par exemple). Attention, ces exercices ne doivent pas être réalisés de manière aléatoire que ce soit sur le temps de travail, temps de repos mais également sur la fréquence ! Les risques de blessures sont importants mais le jeu en vaut la chandelle (et nous sommes là pour vous accompagner 😉 ).
Enfin, un travail de force est l’essence même du basketteur avec un travail en pliométrie notamment. La force ne veut pas dire faire de la musculation à outrance mais juste travailler la partie basse du corps pour améliorer la détente verticale notamment, la puissance de départ d’une course mais également le haut du corps.
Focus sur la 1ère formation en ligne de préparateur physique spécifique basketball
Nous vous proposons une formation en ligne spécifique au basket amateur pour bien comprendre tout l’aspect physique des joueurs, les définitions, axes de travail articulés autour de 13 thématiques : physiologie du sport, endurance, vitesse, musculation, nutrition du sport, étirements, échauffements… (plus de détail en cliquant sur le bouton ci-dessous).
Conclusion sur la préparation physique au basket
Comme dans tous les sports, rien ne doit être laissé au hasard, une préparation physique d’avant saison (et un entretien en cours de saison !) permet de mettre votre équipe sur de bonnes bases. Comme nous l’avons vu, il y a 3 axes de travail à effectuer, chacun à son importance, ils sont complémentaires dans le temps.
N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez un programme d’entrainement physique spécifique au basket.
L’Equipe Prépa Physique