Avec les nombreuses blessures au football, il existe différentes techniques qui sont soit palliatives (avant le problème), soit curatives (après le problème). Citons, par exemple, les étirements, l’hygiène de vie… mais la proprioception a cette faculté d’être palliatif et curatif concernant certaines blessures dans le sport. Nous allons voir ce qu’est la proprioception, comment elle fonctionne ainsi que différents exemples à faire chez vous devant la TV.
Qu’est-ce que la proprioception ?
La proprioception (ou sensibilité profonde) désigne la perception, consciente ou non, de la gestion des différentes parties du corps dans l’espace. Concrètement, la proprioception au football consiste en mieux appréhender son corps dans l’espace (notamment la partie basse qui intéresse plus les footballeurs) en ayant des réflexes mieux développés. Par exemple, lorsque vous courez ou marchez sur une pierre, avoir le réflexe d’éviter la torsion de la cheville qui amène l’entorse. La notion de réflexe est importante, c’est-à-dire que c’est une réaction automatique et immédiate de l’organisme pour contrer, dans notre exemple, la torsion de la cheville.
Comment fonctionne la proprioception ?
Pour que la proprioception fonctionne, nous avons des récepteurs articulaires (ligamentaires, musculaires, cutanés…) et des voies nerveuses (cortical, sous cortical…) qui interviennent dans la mise en place du mouvement adapté pour éviter le problème. Sauf qu’elle se travaille pour la développer, c’est un peu comme la course à pied, tout le monde sait courir, mais entre courir 100 m cool et courir un marathon en moins de 3h, il y a de la marge !
Cette méthode est bien connue des habitués aux entorses car c’est un travail rééducatif réalisé chez le kiné. Sachez que c’est également un travail important en prévention des accidents !
Quels intérêts pour le sportif de faire de la proprioception ?
Une meilleure proprioception permet de mieux maîtriser ses réflexes de maintien de l’équilibre et éviter ainsi certaines blessures, traumatismes tels que les entorses de chevilles. De plus, les exercices peuvent facilement être réalisés chez soi devant la TV. Alors, qu’attendez-vous ?
Ce travail de proprioception est intéressant à la fois en prévention et en post blessures. En effet, si vous avez été victime d’une entorse de la cheville, rupture du ligament croisé ou autre entorse du genou, c’est un moyen de rééducation très intéressant. Il est, de toute manière, travaillé chez le kiné.
Si vous réalisez de la proprioception en prévention, il n’y a aucune contre-indication si ce n’est de bien rester statique. Si vous le réalisez suite à une blessure, il faut avoir le feu vert médical (généralement du kiné) et voir avec lui le temps de travail, la fréquence…
Exercices de travail de la proprioception football
Idéalement, ce travail se fait tout au long de la saison, sachez qu’il est très facile d’y consacrer un peu de temps toutes les semaines chez soi. Nous allons parler principalement de la proprioception des membres inférieurs.
Il faut trouver 1 objet instable qui peut être :
- un trampoline
- un plateau avec une semi-boule dessous comme chez le kiné (appelé plateau de Freeman)
- un ou deux oreillers épais mis l’un sur l’autre (et tout le monde a cela chez soi)
Ensuite, montez dessus, stabilisez-vous au centre sur une jambe (important, légèrement fléchie, cette notion de mini flexion est importante), regardez droit devant vous et restez 30 sec en étant le plus stable possible. Si vous devez perdre l’équilibre, à cause de l’instabilité, ne cherchez pas à rebondir avec une seule jambe, remettez-vous sur 2 jambes. Faites de même sur l’autre jambe, car on travaille toujours en symétrie avec une série de 4 répétitions de 30 sec. C’est facile, ok, maintenant, fermez les yeux tout en diminuant à 20 sec de stabilité puis, si vous y arrivez, augmentez la durée.
Une fois les 30 sec maintenues bien stables, vous pouvez effectuer un petit saut pour faire une rotation de 90°.
Vous allez vite vous apercevoir des progrès, vous allez avoir du mal au début en fermant les yeux et vous progresserez très rapidement.
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L’Equipe Prépa Physique
Image issue sur site officiel de l’OL