À défaut de se faire masser par des professionnels, qui peut parfois s’avérer coûteux et consommateur de temps, l’auto massage, lui, est gratuit (ou presque) et peut s’effectuer sans préparation en quelques minutes. C’est sans doute la raison principale du succès de cette pratique qui ne cesse de se démocratiser (pour le meilleur). Les bénéfices d’un auto massage sont nombreux que ce soit en curatif ou préventif aux blessures. Je vous explique cela dans cet article.
Quels sont les avantages qu’a le sportif à pratiquer des auto massages ?
Pour comprendre l’intérêt de cette pratique, il faut tout d’abord comprendre le fonctionnement du corps. Vous effectuez chaque jour et à chaque entrainement des milliers de contractions musculaires. Sous ce nombre important, des « adhérences » peuvent apparaitre. Ce sont des zones d’accroche qui réduisent l’efficacité de la contraction musculaire, la mobilité articulaire et augmente le risque de se blesser. Vous l’aurez compris, pour réduire ces adhérences, les auto massages profonds et appuyés sont la clé.
Quels sont les 2 types d’auto massages ?
Les auto massages profonds et lents
Comme indiqué, ces massages aident à réduire les adhérences musculaires et se pratiquent sur un tempo lent, en ciblant particulièrement les points douloureux. Le massage doit être inconfortable sans être insupportable. S’il est trop doux, il n’aura aucune efficacité, s’il est trop appuyé, il peut engendrer des blessures.
Ce premier type d’auto massage est à faire idéalement hors de l’entrainement sur un muscle froid. Vous pouvez vous masser de quelques dizaines de secondes à plusieurs minutes par muscle si vous en ressentez le besoin et de fortes tensions.
L’auto massage rapide et peu profond
Cette pratique a un tout autre intérêt, elle permet de faire monter en température les muscles et d’activer la circulation sanguine du muscle ciblé.
L’auto massage peu profond se pratique avant une activité physique en début d’échauffement pour préparer son muscle à l’effort. Il n’est pas nécessaire de le pratiquer sur chaque muscle, mais il peut être un bon complément pour un échauffement plus complet de vos muscles sensibles.
Par exemple, le sprinteur aura tout intérêt à masser ses ischio-jambiers et les faire monter en température avant sa compétition.
Attention, la pratique d’un auto massage ne remplace aucunement l’échauffement articulaire, musculaire, proprioceptif et cardiovasculaire.
3 bénéfices que procurent les automassages pour le sportif
L’auto massage permet au sportif de :
- Réduire les tensions musculaires et les douleurs
- Améliorer la circulation sanguine grâce à des auto massages non profonds
- Réduire les risques de blessure en diminuant les adhérences musculaires du sportif
Les auto massages créent un cercle vertueux pour le pratiquant : moins de douleurs, une meilleure récupération, une meilleure réaction aux étirements (car moins d’adhérences) etc.
Quel est le matériel nécessaire aux auto massages ?
Tout d’abord, si vous ne souhaitez pas investir dans du matériel, sachez qu’il est tout à fait possible de faire les massages avec les mains.
L’inconvénient est qu’il est compliqué de mettre une tension suffisante et un relâchement complet du muscle ciblé. Par exemple, si vous souhaitez masser vos trapèzes supérieurs, il sera difficile de détendre ces muscles en ayant les coudes relevés et par conséquent les épaules en contraction.
Cependant, il existe des outils qui sont d’une grande utilité pour la pratique de l’auto massage, focus sur les 4 que je conseille.
Le bâton de massage
Il est très utile pour effectuer des massages précis sur des zones cibles, et permet de mettre une pression faible à très forte. C’est donc un outil assez complet qui est également utile pour masser son dos.
Par rapport à un rouleau de massage, le bâton est plus précis, et permet d’éviter une trop grosse pression lors du massage des muscles dorsaux qui peut provoquer des craquements néfastes à long terme.
La canne de massage
Ayant une forme ergonomique qui permet d’atteindre facilement tous les muscles du corps, la canne est parfaite pour des auto massages de précision.
Le rouleau de massage
Sans doute l’outil le plus douloureux, mais redoutablement efficace pour éradiquer les adhérences. Généralement le corps est en appuis sur le rouleau et la pression est donc importante. Le rouleau convient parfaitement aux massages profonds et lents qui réduisent les « Trigger points ».
La balle de massage
Outil de précision, la balle de massage est principalement utilisée pour des massages profonds. En effet, la surface de contact faible n’est pas adaptée pour des massages rapides et l’activation de la circulation sanguine.
Quel outil d’automassage choisir ?
En fonction de votre activité physique, le matériel ne sera pas le même. Par exemple, si vous êtes coureur, le rouleau sera l’outil le plus utile pour masser les jambes (muscles qui nécessitent une forte pression et peu de précision). Au contraire, si vous souhaitez localiser vos massages au niveau du dos, une canne semble être un choix plus pertinent pour vous.
Mes 4 conseils pour une meilleure récupération
Les massages par des professionnels
Bien que plus onéreux, les massages par des kinésithérapeutes sont idéals pour la récupération ou pour traiter les points de tension. Il est aussi parfois possible dans certaines entreprises de se faire masser au travail. Ce dispositif permet de ne pas avoir à supporter le coût du massage.
L’impact du massage sera le même que pour l’auto massage, cependant, le relâchement sera plus efficace.
Une alimentaire saine
Le maintien d’un équilibre acido-basique, et l’apport suffisant de macronutriments et micronutriments, vous aideront à réduire le risque de vous blesser et amélioreront vos performances sportives.
Une bonne hydratation, le pilier indispensable pour la performance
Lors d’un effort, le corps se détoxifie en évacuant les toxines par la sueur. En conséquence, il est très important de boire régulièrement pour éviter de vous déshydrater. Les recommandations européennes préconisent 1.75L d’eau provenant de boisson par jour pour les hommes et 1.4L pour les femmes. Cependant, si vous êtes sportif, ces quantités doivent être augmentées pour répondre aux contraintes que vous exercez sur votre corps.
La récupération active
Entre deux séances, deux exercices, ou dans un même entrainement, la récupération active consiste à effectuer une activité physique légère pour récupérer (course, natation, vélo etc.).
Quelques avantages :
- Meilleure évacuation des déchets musculaires
- Diminution des douleurs musculaires
- Meilleure récupération générale
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L’Equipe Prépa Physique