Bain froid après un match : ce qu’il apporte vraiment au footballeur amateur

Dimanche soir, les jambes sont lourdes, le mollet tire et l’entraînement reprend mardi. Beaucoup de joueurs amateurs ont adopté le bain froid après avoir vu les pros s’y plonger à la télévision. La pratique a du sens, à condition de savoir ce qu’elle soigne et ce qu’elle ne soigne pas.

Ce que le froid change réellement

La méta-analyse de Hohenauer et ses collègues (PLoS One, 2015) a regroupé 36 études sur la cryothérapie après l’effort. Le froid réduit les courbatures ressenties à 24, 48 et 96 heures, et la fatigue perçue le lendemain. En revanche, aucun effet n’apparaît sur les marqueurs sanguins de la récupération musculaire sur quatre jours. Autrement dit, le joueur se sent mieux, mais le muscle ne répare pas plus vite pour autant.

Une étude australienne de Broatch (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014) va plus loin : un bain tiède présenté comme « efficace » a donné le même retour de force à 48 heures qu’un vrai bain à 10 °C. Une part de l’effet tient donc à ce que l’on attend du bain. Rien n’empêche de s’en servir, tant qu’on n’en fait pas une obsession.

Le protocole qui a des preuves

La revue de Machado (Sports Medicine, 2016) donne la dose la plus utile : une eau entre 10 et 15 °C, pendant 10 à 15 minutes. Plus froid ne veut pas dire mieux, et au-delà de 15 minutes le bénéfice n’augmente pas. En pratique, pour un club amateur :

• remplir une grande poubelle propre ou un bac avec de l’eau du robinet et des pains de glace, contrôler au thermomètre ;
• immerger les jambes jusqu’aux hanches, dans l’heure qui suit la fin du match si possible ;
• ressortir au premier frisson incontrôlable, s’essuyer et se couvrir tout de suite ;
• éviter la pratique en cas de problème cardiaque connu ou de maladie de Raynaud.

Le piège : le bain froid après la musculation

C’est le point que peu de préparateurs amateurs connaissent. Fyfe et ses collègues (Journal of Applied Physiology, 2019) ont suivi des sportifs pendant sept semaines de renforcement. Ceux qui prenaient un bain froid de 15 minutes à 10 °C après chaque séance ont gagné autant de force, mais leurs fibres rapides ont moins grossi que dans le groupe sans froid. Le froid freine en partie les signaux qui construisent le muscle.

La règle qui en découle est simple : le bain froid se garde pour l’après-match et les semaines chargées en compétition, pas pour le soir de la séance de renforcement en salle. En période de préparation estivale, quand l’objectif est de construire, mieux vaut s’en passer.

Et le reste de la récupération ?

Le bain froid reste un complément. Le sommeil de la nuit qui suit le match, l’apport en protéines et en glucides dans les heures qui suivent et un décrassage léger le lendemain pèsent davantage. Pour aller plus loin sur les températures, les durées selon le sport et les précautions, ce protocole de bain froid détaille chaque paramètre avec ses sources, et The Shape Box regroupe les autres méthodes de récupération classées par niveau de preuve.

Sources : Hohenauer E. et al., PLoS One, 2015 ; Broatch J.R. et al., Med Sci Sports Exerc, 2014 ; Machado A.F. et al., Sports Med, 2016 ; Fyfe J.J. et al., J Appl Physiol, 2019.