Le futsal a comme principale particularité d’être un sport de salle avec une dimension de terrain réduite comme le sont le handball et le basket entre autres. Que vous soyez spécialiste futsal ou joueur de football à 11 qui utilise ce sport pendant la trêve hivernale, il est important de bien se préparer et utiliser les spécificités afin d’en tirer profit. Nous allons vous proposer différents ateliers physiques à réaliser au futsal ainsi que des conseils pour éviter les blessures fréquentes sur ce type d’efforts et d’appuis sur un principe de préparation physique futsal. IMPORTANT, nous allons dissocier les spécialistes futsal (paragraphe suivant) des joueurs occasionnels (2ème paragraphe).
Préparation physique au futsal
Comme pour vos collègues du football à 11, il faut débuter par le test Vameval (voir notre article) pour avoir votre VMA qui sera le socle et définira les groupes de niveau physique.
Travail d’endurance
Les 10 premiers jours verront un travail d’endurance (toujours par groupe de niveau), l’objectif étant d’avoir le socle, la caisse pour permettre un travail à intensité plus élevée. Il s’agit de courses à 60-70% de la VMA des joueurs sur une durée minimale de 30 minutes d’effort. Respectez bien les groupes de niveau car si un joueur est en surrégime (80-85% VMA), la filière travaillée n’est pas la même !
Travail physique spécifique futsal
La spécificité du futsal intervient après avec un gros travail de VMA notamment sur des accélérations courtes (15 sec par exemple). Il existe 2 filières énergétiques sur ces efforts courts que sont l’anaérobie lactique et surtout l’anaérobie alactique. Vous trouverez ici un exemple d’entrainement physique au futsal.
La notion de Puissance Maximale Aérobie est également un critère important car son principal objectif est de diminuer la production d’acide lactique. Pour cela du travail avec un temps de récupération (légèrement) inférieur au temps d’accélération est intéressant tel que 10 x 20/15 par exemple. Pour rappel, en deçà de 15 secondes, il n’y a pas de production d’acide lactique, ceci dit, un travail sur du 15/10 sec peut être pertinent.
Gardez cependant en mémoire que le travail de VMA ou PMA intervient une fois que la base aérobie (endurance) est validée, travaillée. Débuter directement par ce genre de séance amène vos joueurs aux blessures !
Dernier point, les sports de salle soumettent les articulations (genoux et chevilles principalement) à rude épreuve, les entorses voire ruptures ligamentaires sont assez fréquentes donc échauffez-vous bien les articulations, faites un travail régulier de proprioception et surtout un travail polydirectionnel. La polydirection est primordiale pour que vos joueurs aient l’habitude d’avoir des appuis efficaces, n’hésitez pas à faire des parcours avec des mini-haies, cônes en variant les accélération vers l’avant, arrière, diagonales, les petits sauts, les enchaînements petits sauts et accélérations… bref, tout ce qui fait physiquement un match de futsal (notion de vivacité).
Préparation physique hivernale au futsal
Ce paragraphe concerne les joueurs à 11 qui vont faire du futsal notamment en plein hiver. Nous vous conseillons de bien lire notre article sur la trêve hivernale afin de bien tout cerner. Trop souvent, lorsque le club a accès à une salle (omnisport ou spécifique futsal), la seule activité proposée est un tournoi de futsal… c’est bien mais il y a mieux à faire tout en maintenant une partie match !
Voici une trame de travail qui peut être réalisée de manière simple car ne nécessitant aucun matériel spécifique et qui dure une partie de la séance :
- Une fois la reprise actée, la 1ère séance se fait sur un travail aérobie (endurance) par groupe de niveau avec au moins 40 minutes de course, la suite de la séance pouvant être autour de petits matchs
- Ensuite, un travail sur le mode Préparation Physique Générale à savoir abdos, pompes, fentes avant, chaise romaine (etc.)
- Travail de VMA avec du 16 x 30/30 par exemple toujours par groupe de niveau
- Travail de musculation avec des ateliers ludiques
- Travail intermittent qui a comme spécificité d’avoir une période de récupération légèrement inférieur à la phase d’accélération (10 x 20/15 par exemple)
Respectez bien les groupes de niveau et pour rappel, une équipe qui attend sur le coté ne doit pas être assise, il y a plein d’exercices à faire.
Conclusion sur la préparation physique futsal
Comme nous l’avons vu, le futsal est plus orientée VMA notamment sur très courte durée que le football à 11. Il faut donc en tenir compte fortement dans la préparation physique. Concernant les footballeurs qui font du futsal durant la période hivernale, profitez des exercices mentionnés dans l’article pour repartir en forme pour la phase retour de votre championnat.
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