Le futsal est une discipline très énergivore qui se pratique sur un terrain de handball. L’entrainement futsal doit donc être étudié en tenant compte de ce paramètre afin d’éviter les blessures tout en optimisant le travail physique qui va être réalisé. Nous vous proposons différents exemples d’entrainement physique au futsal.

 

Échauffement au futsal

Nous préconisons, dans un premier temps, d’échauffer les articulations que sont les chevilles, genoux, hanche, poignets et le cou. Pour cela, effectuez des petits mouvements circulaires sur places :

  • Échauffement des chevilles : vous êtes debout, mettez le bout du pied droit (exemple) quasi perpendiculaire au sol et, tout en le maintenant au sol, faites des mini rotations de la cheville sans aller vite et en cherchant à faire le plus grand cercle possible. Faites 5 rotations dans le sens horaire (vers le droite) puis 5 dans le sens anti-horaires par cheville.
  • Échauffement des genoux : debout, jambes serrées, genoux légèrement fléchis (environ 30°), les mains le long du corps, faites des rotations avec les genoux serrés dans le sens horaire (exemple). Faites en 5 dans le sens horaires et 5 dans le sens anti-horaires.
  • Échauffement des hanches : debout, les mains sur les hanches, vous faites des rotations de hanche vers la droite puis vers la gauche (5 de chaque coté). C’est le principe du hula hop 🙂
  • Échauffement des poignets : vous entrelacez vos doigts puis vous faites des mouvements circulaires dans les 2 sens en essayant d’avoir des mouvements les plus amples possibles. Il est probable que vous vous craquiez un peu, c’est normal.
  • Échauffement du cou : il se fait en 2 étapes, la première consiste à tourner la tête doucement à droite (mettre le menton le plus proche possible de l’épaule) puis à gauche, le tout 5 fois et sans mouvement brusque ; la seconde consiste à faire des cercles avec sa tête de bas en haut dans un sens puis dans l’autre… et toujours doucement.

 

Début du travail physique au futsal

 

Circuit training futsal

entrainement futsal

Atelier 1 : avec une échelle de rythme (ou des barres posées au sol), les joueurs doivent trottiner tout en passant les 2 pieds dedans, travail des appuis puis accélération progressive jusqu’au plot suivant (basé à 7m).

Atelier 2 : saut pieds joints par dessus des mini-haies.

Atelier 3 : après avoir récupéré le ballon, il faut slalomer entre les plots

Atelier 4 : passe contre une table couchée (par exemple) qui renvoie la balle, faire un bon contrôle orienté

Atelier 5 : slalom entre les piquets dans la foulée du contrôle

Atelier 6 : après avoir poser le ballon, course rapide vers le 1er plot vert, marche arrière (en le contournant) vers le plot orange et ainsi de suite 3 fois.

Cet atelier se fait avec un minimum de 3 à 5 répétitions.

 

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Travail intermittent futsal avec ballon

Pour rappel, le travail intermittent se caractérise par une période de repos qui permet de recharger en oxygène sans pour autant faire redescendre la fréquence cardiaque.

entrainement futsal exercice intermittent

Dans un carré de 15m de coté délimité par des plots et incluant 2 zones de stop-balle de 1m de profondeur. 5 séries de 3′ de jeu avec 1′ de repos entre. Faites des équipes équilibrées car le but est que les joueurs donnent tout pendant les 3 minutes.

 

Travail de vivacité et cognitif au futsal

Le travail de vivacité est primordial au futsal, l’aspect cognitif, quant à lui permet d’avoir des connaissances sur son environnement.

entrainement futsal travail cognitif

La surface est délimitée par des plots à 10m de chaque coté de la ligne médiane. 2 équipes, les joueurs sont face à face sur la ligne médiane, le coach donne à l’oral une addition simple et si le résultat est pair, les 2 joueurs doivent allés le plus vite coté droit (par exemple) et inversement. L’objectif est d’associer un travail intellectuel basique à une prise de décision et la mise en action rapide du corps (comme sur une interception par exemple). Astuces : les additions de chiffres impairs donnent un résultat pair…

Faites une vingtaine de séquences minimum.

 

Match de futsal avec joker

Sur une durée de 3 x 6′ (repos 2′ entre), 2 équipes de 3 joueurs (+ gardiens) s’affrontent avec un joueur joker qui ne joue qu’avec l’équipe qui attaque, il n’a droit qu’à 2 passes et ne peut se situer que dans la zone identifiée (entre les 2 seconds points de réparation à 9m des buts).

entrainement futsal match

 

Conclusion sur l’entrainement physique au futsal





Même s’il y a certains points communs avec la pratique du football en extérieur, le futsal reste une discipline énergétiquement différente mais complémentaire du foot. Pensez à bien échauffer les joueurs et proposer des exercices adaptés à leur niveau.

 

L’Equipe Prépa Physique

Entrainement physique au futsal