C’est un sujet très sensible dans le microcosme du sport car il existe des pros et anti
étirement au rugby et à l’intérieur des pros, des « il faut s’étirer maximum 7 secondes » et d’autres, « pour un étirement efficace, c’est minimum 20 secondes par muscle avec 2 ou 3 séries minimum » ! Donc autant dire, que cet article sur l’étirement rugby sera notre version des étirements dans un objectif de préparation physique au rugby !
A quoi sert un étirement au rugby ?
L’étirement d’un muscle (ou plus généralement d’un groupe de muscles) permet principalement de gagner, d’augmenter la souplesse, assouplir le muscle (notion de muscle élastique, d’amplitude). Dans l’esprit de nombreuses personnes, s’étirer permet de mieux récupérer et est utile dans la prévention des blessures… cela n’a jamais été prouvé d’où cette incertitude qui existe sur l’intérêt ou non des étirements et le moment où les faire.
Lors d’une activité physique, les fibres musculaires au niveau des quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdos, adducteurs, fessiers (etc.) sont mis à l’épreuve, il semble donc logique que pour les soulager, il faille attendre un peu et faire attention lors des étirements. Au niveau de l’articulation (genoux, chevilles, hanches…), l’étirement au rugby permet de potentiellement gagner en degré de liberté.
Les différents types d’étirements possible
Les étirements actifs
Le principe est que le muscle agoniste (celui qui fait l’action) se contracte lorsque le muscle antagoniste s’étire. Ses atouts sont une meilleure circulation sanguine grâce à la contraction agoniste, une souplesse plus utile (fonctionnelle).
Les étirements passifs
C’est une mise en tension du muscle au repos, c’est le principe de l’étirement traditionnel, celui qui est adoré ou décrié.
L’étirement en contracté relâché étiré
Cette chaine d’action doit se faire sur le même groupe musculaire. Il consiste en un étirement passif puis contraction de 6-8 sec et un relâchement de 2-3 sec. On appelle cela également un étirement activo-dynamique.
Vois nos programmes physiques rugby
Comment bien s’étirer après le sport ?
Pour que des étirements soient bien assimilés, il faut respecter les règles suivantes :
- Aucun à coup, coup de ressort
- Ne pas dépasser le seuil de la douleur
- S’étirer sans chaussure pour des questions de qualité d’appuis
- Eviter les atmosphères froides
- Aucun étirement sur des muscles endoloris sans avis médical ou kinésithérapeutique.
- S’étirer environ 20 sec par exercice
Quelles chaînes musculaires faut-il s’étirer ?
Nous recommandons d’étirer dans l’ordre ci-dessous :
Quand faut-il pratiquer un étirement rugby ?
Même si les avis divergent, aucune étude ne montre que les étirements sont dangereux. Nous préconisons de s’étirer à froid c’est à dire 1h30 à 2h après l’effort (entraînement et match) avec des étirements passifs ! Nous savons que c’est compliqué de vérifier cela, c’est pourquoi nous conseillons, par défaut, d’effectuer des étirements en fin d’entrainement à hauteur de 7 à 10 secondes max par muscle et sans atteindre le seuil de la douleur. Sachez que les exercices de stretching ainsi que la proprioception sont très utiles pour le bien être physique de vos joueurs.
Entre les exercices d’une même séance, les étirements activo-dynamiques sont préconisés, n’hésitez pas à les mettre en applications.
Les étirements au rugby en 3 questions/réponses
Quand faut-il s’étirer au rugby ?
Lorsque les muscles sont encore chauds, il faut éviter de s’étirer pour ne pas abimer d’avantage les fibres musculaires, c’est pourquoi, nous conseillons de s’étirer toujours à froid c’est à dire 1h30 à 2h après un effort.
Faut-il s’étirer pendant un entrainement (entre exercices par exemple) ?
Non, les étirements se font à froids, il n’y a pas d’intérêt démontré de s’étirer durant un effort.
Quels sont les différents étirements existants ?
Il y a les étirements actifs (muscle agoniste se contracte lorsque antagoniste s’étire), passifs (mise en tension du muscle au repos), relâches / étirés et activo-dynamique.
L’Equipe Prépa Physique