Les arbitres, s’ils veulent arbitrer à un niveau supérieur, doivent être bon sur le terrain, mais également répondre à des exigences physiques spécifiques. Sachez qu’un arbitre central parcourt entre 10 et 13 km par match, soit autant que les joueurs de champs. Nous allons aborder le test physique spécifique arbitre, le TAISA, en quoi il consiste et surtout, comment le préparer pour être au top !
Qu’est-ce que le TAISA ?
Le TAISA, pour Test Aérobie Intermittent Spécifique Arbitre, consiste à courir 24 à 35 fois 58 m à 75 m en 15 secondes entrecoupés de récupération de 20 secondes. Le nombre de répétitions ainsi que la distance à parcourir en 15 secondes dépendent de la catégorie de l’arbitre. Cela correspond à des efforts réguliers qui se trouvent lors d’un match officiel.
- Elite : 35 x 75 m en 15 secondes
- L1 : 30 x 70 m
- Ligue : 30 x 64 m
- District : 24 x 64 m
Le TAISA est donc un test intermittent au même titre que le 30/15 IFT ou le Test Gacon car il entrecoupe une phase d’accélération franche avec de la récupération. Par contre, le VAMEVAL est quant à lui un test continu car le coureur court à allure progressive.
Comment préparer le TAISA ?
Bien entendu, le programme proposé ci-dessous dépendra de votre état de forme, de votre niveau physique… nous partons du principe que vous êtes un sportif amateur et que vous êtes motivé pour réussir le TAISA. L’idéal serait de faire le Test VAMEVAL en amont et si vous ne souhaitez pas investir, le Test Cooper pour connaître votre VMA.
Programme de préparation au TAISA
En préambule, voici les explications des termes :
- 65% VMA = possibilité de parler tout le long. Si vous avez une VMA de 15km/h, 15 * 65% = 9.75km/h, vous courrez donc à 9.75km/h,
- 70% VMA = possibilité de parler sur la majorité du parcours mais potentiellement à la fin, c’est plus compliqué mais pas impossible,
- 80% VMA = allure plus soutenue (celle tenue sur un semi marathon par exemple). Impossible de parler tout le long voire dans le dernier quart.
- 110% VMA = sprint mais dans le sens accélération franche, pas sprint à la Usan Bolt. 100% de la VMA se tient de 5 à 7 minutes…
- r=2′ = récupération de 2 minutes.
Semaine 1
Séance 1 : 35′ de course à 65% de la VMA
Séance 2 : 40′ de course à 65% VMA
Séance 3 : 45′ de course à 65% de la VMA avec 3 x 3′ à 80% de la VMA (r=3′ entre à 65% VMA)
Semaine 2
Séance 1 : 45′ de course à 70% VMA
Séance 2 : 15′ échauffement puis 10 x 400m à 100% VMA + 15′ de retour au calme (65% VMA)
Séance 3 : 40′ de course à 70% VMA avec 2 x 3′ à 90% VMA (r=3′ entre à 65% VMA)
Semaine 3
Séance 1 : 15′ échauffement puis 2 x (8 x 200m à 110% VMA) + 15′ de retour au calme (65% VMA)
Séance 2 : 45′ de course à 70% VMA avec 8 x 20/20 à 105% VMA dedans
Séance 3 : 15′ échauffement puis 16 x 30/30 (30 sec rapide / 30 sec récup active) à 110% VMA + 15′ de retour au calme (65% VMA)
Semaine 4
Séance 1 : 50′ de course à 70% VMA
Séance 2 : 15′ échauffement puis 4 x 1000m à 95% VMA + 15′ de retour au calme (65% VMA)
Séance 3 : 15′ échauffement puis 2 x (10 x 20/15 à 110% VMA => temps de course > temps de récup) r=2′ active entre les 2 séries + 15′ de retour au calme (65% VMA)
Semaine 5
Séance 1 : 15′ échauffement puis 16 x 30/30 à 110% VMA + 15′ de retour au calme (65% VMA)
Séance 2 : 30′ de course à 65% VMA avec 4 x 20/20 à 100% VMA inclus dedans (séance 3 jours avant le test)
Séance 3 : test
Si vous souhaitez un suivi personnalisé, n’hésitez pas à nous contacter.
Conclusion sur le TAISA
Pour un sportif régulier, le TAISA n’est pas impossible, mais il demande une continuité dans les entrainements. Nous vous proposons un programme sur 5 semaines pour le préparer au mieux. La tentation de ne pas faire la partie endurance est grande alors que c’est une des parties les plus importantes pour augmenter le VO2max et donc la création d’ATP ! Bon test à vous et n’hésitez pas à faire un retour sur le programme.
L’Equipe Prépa Physique