Il est rare que les clubs amateurs aient accès à une salle de musculation ou aient du matériel adapté à un travail de force spécifique. Parmi les exercices de musculation intéressant au football, on pense trop rarement à la course en côte, mais elle répond à de nombreux critères intéressants. Nous allons voir pourquoi il est intéressant de courir en cote, quelques explications techniques avec un gros plan sur les footballeurs.
Pourquoi la course à pied en côte est-elle intéressante ?
Il existe de multiples intérêts à travailler en côte, voici les principaux.
Renforcement musculaire
Le fait de courir sur du plat permet de développer la musculature, mais courir en cote, accentue le travail bénéfique, notamment au niveau des mollets, quadriceps et ischio-jambiers. En effet, le temps de contact du pied au sol est plus important, la poussée étant également plus forte. C’est donc un excellent travail d’explosivité.
Travail moins éprouvant pour le corps
Bien que l’intensité de l’effort soit élevée, la vitesse de course naturellement réduite (environ 85 % de la VMA) limite la production de lactate. Cette spécificité rend l’entraînement en côte particulièrement efficace pour renforcer les muscles et améliorer l’endurance sans soumettre le corps à un stress excessif. Par conséquent, les séances de course en côte peuvent être intégrées plus fréquemment dans un programme d’entraînement, tout en minimisant le risque de fatigue musculaire intense ou de blessures liées à un excès de lactate.
Fréquence cardiaque moindre
Pour obtenir une VO2 identique, le coureur travaille avec une fréquence cardiaque inférieure sur une course en cote que sur du plat.
Amélioration de la puissance explosive
La nécessité d’une poussée plus forte à chaque pas pour gravir la pente développe la puissance explosive des jambes. Cela se traduit par une meilleure capacité à réaliser des accélérations brusques, des sauts plus hauts et des sprints plus rapides sur le terrain.
Comment bien effectuer un travail en côte ?
Idéalement, il faut une cote de 200 m minimum, avec une pente maximale de 5 à 10 %, sans circulation automobile abondante, un revêtement souple, connaître sa VMA et tenir compte de sa morphologie (à VMA égale, une personne plus lourde ira moins vite en cote). Attention, ces points ne sont pas définitifs, un revêtement en goudron est tout à fait envisageable par exemple.
Exemples de séances de course en côte
Voici ci-dessous quelques exemples d’exercices, la vitesse est la VMA et bien entendu, elles ne sont pas cumulables :
- 5 x 50 secondes avec une récupération d’1′.
- 2 séries de 4 x 1′ avec une récupération de 1’20 avec une récupération de 3′ entre les séries.
- 3 séries de 3 x 30 secondes avec une récupération de 40 secondes puis 3 x 25 secondes avec récupération de 35 secondes comprenant 3′ de récupération entre les séries.
- Sur une côte de 500m, 2 séries de 8 x 150m à 100% VMA, récup en descendant 100m à 75%VMA, travail très intéressant à réaliser en cours de saison.
La récupération se fait au trot (mais pas de marche !) en revenant vers le point de départ si le temps de récupération le permet.
Quid de la course en descente ?
Courir en descente est aussi un travail musculaire intéressant notamment au niveau des quadriceps, mais c’est également un travail articulaire important, notamment au niveau des genoux. C’est pour cela que nous déconseillons ce genre de pratique. De plus, nous sommes sur un type de contraction musculaire qui engendre plus de blessures.
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :
- Circuit training musculation du bas du corps
- La pliométrie
- Comment travailler la détente verticale ?
- Circuit training musculation et course
- Programme de musculation au football
L’Equipe Prépa Physique