Hier, il était omniprésent dans les salles de sport, aujourd’hui, il envahit notre quotidien : le shaker de protéine. Mais de quoi est-il question réellement ? Et pourquoi les shakers de protéine ont tendance à être la copie conforme visuelle d’un milkshake ? C’est un sujet d’actualité dans la préparation physique.
Le must have du sportif
Le besoin journalier en protéines est évalué à 0.83 g/kg de poids corporel. La pratique de sport d’endurance (tels que la randonnée, le vélo ou la natation) et de force (comme l’athlétisme ou l’haltérophilie) tend à faire croître ce besoin, mais seulement quand le seuil de 4 séances par semaine est dépassé.
En cas d’entrainement sur plus de la moitié de l’année, les plus sportifs peuvent consommer jusqu’à 2,5 g de protéines / kg de poids corporel. Le rôle des protéines est de permettre la reconstitution musculaire (1) et dans certains cas, comme lors d’efforts prolongés, elles constituent un apport énergétique (2).
Les protéines ingérées sont découpées via des enzymes de notre organisme. Ce dernier lance un processus d’isolation des acides aminés afin de reconstituer les protéines naturellement présentes dans notre corps. Si le corps montre des signes de manque d’énergie, les unités ont un également un rôle de carburant.
Les acides aminés ramifiés, appelés aussi BCAA (« Branched-Chain Amino Acids »), prélevés dans les protéines qui composent nos muscles, sont la source de ce carburant. Les acides aminés sont donc fortement recherchés par les sportifs, d’où l’intérêt grandissant porté au shaker de protéine : c’est la clé pour avoir un apport optimal rapidement.
Il faut simplement se décider sur la protéine en poudre qui nous convient, avec une quantité de protéines ajustée, ingérée au moment le plus propice de la séance, avec l’arôme de notre choix !
Le shaker permet d’émulsionner les protéines dans un liquide pour obtenir une boisson appréciable gustativement grâce à la dispersion homogène des poudres de protéine.
L’heure du shaker protéiné : quand le prendre ?
La consommation de protéines après l’effort serait davantage efficace pour augmenter sa masse musculaire (3) et n’aurait que peu d’impact sur les muscles au cours de la pratique sportive (4, 5). La phase où les muscles accroissent de façon accrue leur synthèse protéique est le plus propice pour cette consommation. Elle doit idéalement être faite entre 30 min et 2h après l’exercice (6). Dans le cas où l’objectif est de maintenir la masse musculaire, le shaker protéiné peut être pris en amont de l’activité sportive (6). Là encore, le format convient parfaitement : il est en effet très simple de préparer un shaker après une bonne séance !
Protéines végétales vs animales, le match
L’utilisation du shaker protéiné se répand, de plus en plus de personnes recherchent des protéines en poudre. Pour être en phase avec une majorité de régimes alimentaires, les alternatives végétales voient le jour et entrent en jeu. Elles permettent également l’éviction des désagréments digestifs liés au lactose contenu dans les protéines de lait.
Heureusement une excellente option alternative existe : les protéines végétales. Si, et seulement si, les poudres sont bien sélectionnées et formulées, elles ont de quoi faire trembler leurs homologues d’origine animale.
Obtenir l’intégralité des 9 acides aminés essentiels est possible, accompagnée d’un taux satisfaisant de BCAA, tout en régalant le palais… à la condition d’incorporer des sources variées et complémentaires de protéines végétales comme ici par exemple.
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L’Equipe Prépa Physique
Références
- McGlory C, Devries MC, Phillips SM. Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. J Appl Physiol (1985). 2017 Mar 1;122(3):541-548.
- Gawedzka A, Grandys M, Duda K, and al. Plasma BCAA concentrations during exercise of varied intensities in young healthy men-the impact of endurance training. PeerJ. 2020 Dec 21;8:e10491.
- Orrù S, Imperlini E, Nigro E, and al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018 Oct 10;10(10):1470.
- Hulston CJ, Wolsk E, Grøndahl TS, and al. Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1635-42.
- Beelen M, Zorenc A, Pennings B, and al. Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jun;300(6):E945-54.
- Kerksick C., Harvey T., Stout J., and al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;3:17.