Le travail de musculation est important au football et encore plus au football amateur qui est dépourvu de salle de musculation. Certains footballeurs vont donc en salle de sport, fitness mais ne réalise pas forcément les bons gestes, voire pire, ne font pas les bons exercices. Voici quelques explications d’Ugo Menardi, coach sportif à Bordeaux.
Technique d’exécution
Lorsque l’on débute en musculation, la première des choses à maîtriser est la technique d’exécution, c’est-à-dire effectuer un mouvement de qualité avec un nombre de répétitions et de séries prédéfinies. L’objectif étant d’avoir une bonne tension musculaire et ainsi favoriser l’hypertrophie musculaire. La charge choisie pour effectuer l’exercice doit donc être adaptée en fonction de son niveau et de sa force.
Surcharge progressive
À partir du moment où la technique est maîtrisée, il faut à présent se concentrer sur la surcharge progressive. Cela signifie d’augmenter les charges que l’on soulève sur les exercices au fur et à mesure des semaines et mois qui suivent. L’objectif ici est donc d’augmenter la tension mécanique et ainsi de favoriser la croissance musculaire.
Volume de travail
Le prochain paramètre à prendre en considération est le volume de travail qui signifie d’augmenter le nombre de séries, d’exercices et de séances en respectant son volume de travail maximum. Il s’agit du seuil quantitatif pour chaque individu, au-delà duquel vous n’avez plus de retour sur investissement pour vos entraînements. Si ce seuil est dépassé, cela peut vous mener tout droit vers le surentraînement et donc avoir un impact sur votre développement musculaire.
Intensité d’entraînement
Le dernier facteur à prendre en compte pour une optimisation de votre développement musculaire est l’intensité d’entraînement. Ce facteur est très important car il va déterminer la qualité de vos entraînements. Il va donc être utile d’ajouter à son programme d’entraînement, des méthodes d’intensification comme par exemple les superset, biset, dropset etc…
Ugo