Le rugby est un sport très complet qui allie des qualités de vitesse, d’endurance mais également de force musculaire. Lors des exercices physiques spécifiques au rugby, il est important de tenir compte de ces 3 composantes en sachant que chaque poste à ses besoins : un pilier n’aura pas les mêmes besoins qu’un 3/4 aile ! Nous allons aborder ici la musculation du haut du corps au rugby en tenant compte de la spécificité de nombreux clubs amateurs : un manque de machine de musculation. Voici nos idées pour travailler le haut du corps sans matériel.
Comment muscler le haut du corps au rugby sans matériel spécifique ?
Les pompes dégressives (ou drop-set en anglais)
Le drop-set est une technique qui vise à améliorer la croissance musculaire et maximiser l’hypertrophie, elle consiste à enchainer des séries avec un très faible temps de repos entre. A chaque fin de série, il faut diminuer la charge pour arriver jusqu’à l’échec.
Si on applique cela aux pompes, vous pouvez débuter par des pompes avec les pieds surélévés (chaise, banc) puis aller sur des pompes « normales » pour finir par des pompes avec les mains surélevées. Enchainez 9 à 12 pompes pieds en l’air, 7 à 10 pompes normales et 4 à 8 pompes mains surélevées.
Le Rowing inversé Tabata
Nous ne sommes pas fans des anglissismes mais en musculation, compliqué de faire sans… le rowing inversé consiste à se mettre sous une table (par exemple), les mains en pronation, légèrement plus large que les épaules, pieds plats au sol, angle 90° chevilles et genoux. La ligne cuisse et tronc fait une ligne droite (cf schéma). La méthode Tabata consiste à alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, le tout 8 fois de suite (soit 4 minutes). Le Tabata est réservé aux habitués, n’hésitez pas, pour les moins costauds, à proposer 15/15 sec ou 10/20 sec.
Le T – W
Le joueur est allongé sur le ventre, il fait un T en tendant ses bras (la croix catholique…) en serrant bien les omoplates (les bras et mains ne touchent pas le sol) puis il enchaine avec le W, les bras ne touchent toujours pas le sol, il ramène les coudes vers lui pour former… un W. Le T et le W se tiennent 10 à 20 secondes chacun, commencez petit… Ce travail se fait sur 3 séries.
Vois nos programmes physiques rugby
L’importance de l’échauffement avant la musulation
Il va de soi que ces exercices font appel à un travail de force prononcé, il faut donc impérativement effectuer un échauffement, voici nos conseils :
- Rachis cervical : flexion/extension + inclisaison droite/gauche (et inversement)
- Epaule : rotation ver l’avant et vers l’arrière
- Coude : flexion/extension + pronation/supination
- Poignet : flexion/extension + inclisaison droite/gauche (et inversement)
Ensuite, faites des mouvements avec résistance que ce soit via des élastiques ou avec des coéquipiers. Ne débutez jamais une séances sans avoir été bien échauffé.
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L’Equipe Prépa Physique
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