L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important au rugby notamment lors des accélérations, changements de directions, saut… Comme pour beaucoup de facteurs physiques, l’explosivité a une part d’inné (notion de génétique) mais un travail dédié permet de la développer. C’est important d’inclure ce travail durant la préparation physique au rugby ainsi que tout au long de la saison.
Voici les points importants pour travailler l’explosivité au rugby :
- ne pas travailler fatigué nerveusement (disponibilité du cerveau),
- ne pas faire trop de répétitions d’exercices,
- avoir un temps de repos important (notion clé !)
Quelques exercices pour travailler l’explosivité au rugby
Exercices de bonds, sauts
Que ce soit avec des haies, des cerceaux ou sans matériel, cela permet de travailler sur les membres inférieurs très importants pour le travail d’explosivité.
Alternance entre le poids des charges
Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement sa réception si possible (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible. Il est possible de remplacer les 3 dernères mini-haies par un sprint de 5/10m.
Corde à sauter
Le joueur peut faire des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries. Sur le même principe, faites une montée de genou lors du saut pour travailler musculairement.
Sauts et accélérations
Le joueur fait 3 sauts verticaux (le but étant d’aller le plus haut possible) tout en amortissant la réception (flexion max des genoux à 90°) et sprint sur 10m derrière.
Vois nos programmes physiques rugby
Circuit training pour travailler l’explosivité au rugby
Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à fond !
6 mini-haies, les sauter pieds joints puis sprint de 3m.
Atelier 2
4 mini haies (plus hautes que les normales), le joueur les passe pieds joints mais avec un saut vertical plus prononcé que sur l’atelier 1, la réception est marquée c’est à dire qu’il doit l’amortir jusqu’à une flexion à 90° des genoux.
Atelier 3
3 mini haies à franchir rapidement (normalement, pas de pieds joints) puis sprint sur 6/7 m.
Atelier 4
Faire la chaise romaine (idéalement contre un poteau, mur…) pendant 15 sec puis sprint sur 3m.
Atelier 5
Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l’exercice de la chaise.
Atelier 6
Faire 5 bonds horizontaux (pas pieds joints), le but étant d’aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée.
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L’Equipe Prépa Physique