Lorsque vous êtes en phase de reprise ou lorsque vous forcez beaucoup plus que d’habitude, il n’est pas rare d’être victime de courbatures qui peuvent, suivant votre métier (physique comme maçon…), être un handicap. Même s’il n’y a rien de grave, ce n’est pas une blessure musculaire importante, ce n’est pas anodin, nous vous expliquons tout cela.
Redéfinissons les courbatures
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent au bout de 12h à 24h après un effort plus important que d’habitude. Cette notion d’effort supérieure est importante car vous pouvez très bien être courbaturé en étant un sportif régulier si vous faites un effort supérieur à ceux que vous faites d’habitude. Exemple fréquent, vous vous entrainez 3 fois par semaine et vous faites une bonne séance de musculation des jambes, vous avez de grandes chances d’être courbaturé.
Les courbatures sont dues à des microlésions des fibres musculaires qui rendent le muscle sensible à chaque fois qu’il est utilisé, elles disparaissent quand le muscle devient chaud pour réapparaitre plus fortement à nouveau à froid.
Comment soulager les courbatures ?
Pour soulager les courbatures douloureuses, le meilleur conseil sera de reprendre progressivement. Comme vu plus haut, elles viennent lorsqu’il y a une différence trop importante entre 2 séances. Toujours en amont, une bonne hygiène de vie et un bon sommeil ne feront pas tâches pour éviter les problèmes musculaires dont les courbatures.
Une fois présente, pour soulager les courbatures, nous vous conseillons de :
- Favoriser la récupération musculaire avec une boisson de récupération ou en privilégiant les protéines après l’effort,
- Boire de l’eau car l’hydratation oxygène les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine,
- Boire de l’eau pétillante riche en bicarbonate,
- S’étirer de manière passive à raison de 3 x 15 secondes par muscle sans atteindre la douleur, l’objectif est de soulager le muscle, non de le faire travailler,
- Faire circuler le sang en surélevant les jambes que ce soit devant la TV et dans le lit. Sur ce dernier point, il suffit de mettre sous les pieds du lit au niveau de vos pieds un petit bloc de bois de 5 à 7cm.
- Faire des massages de la zone concernée toujours du bas vers le haut ou plutôt toujours en direction du cœur.
Est-ce possible de s’entrainer malgré les courbatures ?
Oui, c’est tout à fait possible, de toute manière sachez que si vous ne faites rien pour les éviter en amont et si vous ne faites aucun des 5 conseils une fois que vous en êtes victime, elles disparaitront au bout de 5 jours à 1 semaine. Tout cela pour dire que vous avez de grandes chances de devoir vous entrainer en étant encore courbaturé.
Notre premier conseil serait de très bien s’échauffer et surtout de manière progressive. L’échauffement russe sera à faire avant de commencer l’échauffement footballistique à proprement dit. Au niveau des étirements durant l’effort, évitez-les et si vous devez en faire, ce sont les étirements activo-dynamiques et non les étirements passifs.
Durant les exercices physiques, aucun conseil spécifique si ce n’est de rester chaud le plus possible car une fois que les muscles vont se refroidir, il y a de grandes chances qu’elles réapparaissent.
Par contre, dès la fin de l’effort, consommez une boisson de récupération qui va vous apporter protéines et glucides nécessaires à une bonne récupération. Suivant le club, un passage dans une poubelle pleine de glaçons est un vrai plus (cryothérapie maison), une bonne hydratation sans alcool (qui déshydrate), étirements passifs à froid, surélévation, bon repas…
Conclusion sur les courbatures
Même s’il n’y a rien de grave, les courbatures ne permettent pas de donner la pleine possession de ses moyens. De plus, si vous tirez trop sur la corde, la courbature bénigne peut se transformer en vraie blessure musculaire. Il y a quelques conseils basiques à effectuer notamment lors de la reprise d’avant saison.
Les différentes blessures dans le sport
L’Equipe Prépa Physique