La reprise d’avant saison au football se fait l’été et les chances d’avoir des épisodes de fortes chaleurs (voire de canicules) sont très fortes et le seront de plus en plus. Comment s’entrainer quand il fait plus de 30°C, quels sont les risques, comment l’organisme s’adapte, quels sont nos conseils ? Voici l’idée de cet article en plein dans l’actualité de la préparation physique au football.

Qu’est-ce qu’un épisode de fortes chaleurs et une canicule ?

Afin d’être sûr de parler de la même chose, nous considérons qu’un épisode de fortes chaleurs est lorsqu’il fait plus de 30°C à l’ombre sur au moins 3 jours consécutifs et ce, quelle que soit la température durant la nuit. La canicule étant un épisode de fortes chaleurs avec comme spécificité le fait que la nuit, la température ne descend pas sous les 20°C. On pourrait entrer un peu plus dans le détail car cette définition est valable dans le Nord de la France ou la Bretagne, mais pas dans le Sud-Est ou c’est 34°C le jour et 24°C la nuit.

Quels sont les risques à pratiquer le football durant la canicule ?

canicule entrainement football L’organisme est fait pour être à 37°C, lorsqu’il fait chaud dehors, le tout associé à l’effort, la température corporelle monte. La transpiration joue un rôle de régulateur thermique, d’où l’importance d’avoir une tenue vestimentaire qui facilite l’évacuation de la chaleur (cf. point 6 tout à l’heure). Cependant, si vous n’avez pas assez bu dans la journée, si vous faites du sport entre 12h et 17h lors de canicule ou si vous avez une tenue non adaptée pour le sport, la température corporelle peut monter. Vous allez être victime d’une hyperthermie d’effort (ou coup de chaud) qui se manifestent par des maux de têtes, éblouissements, vertiges, nausées, perte de conscience…

Là, il faut réagir très vite et ne surtout pas tricher ! Il faut que le joueur stoppe toute activité physique, le faire redescendre en température en le mettant dans un endroit frais (à l’ombre), lui enlever ses vêtements (le laisser en slip), le mouiller notamment au niveau des cuisses, avant-bras, le faire boire de l’eau (boire peu, mais régulièrement)… et ne pas hésiter à appeler le 15.

Comment savoir si on a assez bu ?

L’organisme est bien fait, si vos urines sont foncées, c’est que vous n’avez pas assez bu. C’est très simple et très facile à vérifier. Donc, buvez peu, mais régulièrement, y compris la nuit si vous vous réveillez… mais ne mettez pas pour autant un réveil pour boire 🙂 .

Comment s’entrainer lorsqu’il fait très chaud ?

Il existe différents conseils impératifs à appliquer :

  1. S’entrainer le plus tard ou le plus tôt possible : dans les 2 cas, les températures sont moins élevées que dans l’après midi. Sachez que si vous avez le choix, tôt le matin est la meilleure solution, vous bénéficierez de la fraicheur nocturne. En effet, il fera toujours meilleur à 6h du matin qu’à 22h.
  2. Faire des pauses fraicheurs : chaque joueur doit boire minimum 1.5L d’eau durant l’entrainement et bien entendu, bien boire durant la journée. Durant l’entrainement, vous pouvez rajouter une pastille de boisson électrolytes (potassium, magnésium, sodium et calcium) notamment perdus dans la sueur comme le sodium, potassium… Il est également conseillé de s’asperger d’eau particulièrement sur le crane et/ou la nuque.
  3. Manger équilibré : profitez des fruits et légumes de saison comme le melon, pêche, nectarine, carotte, concombre, tomate, épinards, haricot, radis (etc). Évitez tout ce qui est lourd à digérer comme le fromage, pâtisserie (etc.)… boissons gazeuses, alcool.
  4. Bien gérer les efforts durant l’entrainement : Ce n’est pas parce qu’il fait chaud qu’il faut bosser cool. Faites votre séance normale (c’est-à-dire celle prévue même s’il n’y avait pas eu de canicule) mais faites des pauses fraicheurs régulières. Nous insistons sur ce point, l’intensité doit être la même, il n’y a que lors de la 1ère séance en période de canicule ou vous pouvez diminuer un peu la fréquence (mais pas l’intensité).
  5. Échauffement obligatoire : « il fait chaud, ça ne sert à rien de s’échauffer », voici la phrase à bannir, si un joueur vous dit cela, c’est 2 tours de terrain. Il faut toujours effectuer une mise en action musculaire et progressive. Les muscles doivent se préparer à l’effort.
  6. Adapter sa tenue vestimentaire : les joueurs doivent être vêtus le plus léger possible. T-shirt et short techniques (et non en coton), casquettes s’il y a encore du soleil (à enlever si jeu bien entendu… et encore, jeu à terre par exemple), les protèges tibia sont-ils obligatoires (en gros, y aura-t-il des contacts) et de même pour les chaussettes de football (mettre des chaussettes de sport type tennis). Quoi qu’il arrive, privilégiez les vêtements clairs qui réverbèrent la chaleur. Se pose la question de l’entrainement torse nu, de notre côté, aucune contre-indication.
  7. Gérer le planning des entrainements : s’il est prévu 4 ou 5 jours de canicule, essayez de ne faire qu’un seul entrainement durant celle-ci. Exemple, vous faites habituellement 3 séances par semaine (lundi, mercredi et vendredi), il est prévu une canicule de 5 jours (mardi à samedi), vous pourrez ne faire que 2 entrainements : 1 hors canicule, le lundi (pourquoi pas un peu plus long) et 1 autre durant la canicule (mercredi ou jeudi). Rien n’est gravé dans le marbre, il faut savoir reculer un peu pour mieux sauter.

 

Voir nos programmes physiques

 

Conclusion sur la pratique du football en cas de canicule

Comme nous venons de le voir, la canicule met les organismes à rude épreuve, d’autant plus pour les sportifs. Il est donc impératif d’appliquer quelques préconisations afin de rendre l’activité physique abordable pour l’organisme. Vous êtes le responsable de votre groupe, à vous de gérer cette période en bonne intelligence et de ne pas abuser. Gardez en mémoire que louper une séance n’est pas un drame, surtout si son maintien peut générer plus de problème qu’apporter de solutions.

 

L’Equipe Prépa Physique

5/5 - (3 votes)
×
×

Panier