Comment faire une bonne préparation physique au football féminin ?

Le football féminin est en pleine croissance depuis quelques années avec, en 2023, 220 352 licenciées. Cela place le football féminin sur le podium des sports collectifs avec le basket et le handball. Au niveau amateur, tout comme chez leurs homologues masculins, le travail physique est prépondérant, que ce soit sur le début de saison, mais également tout au long de cette dernière. Nous allons voir ce qu’il est important de travailler et s’il faut des exercices physiques spécifiques.

Spécificité physique, morphologique des femmes

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Les femmes ont ce qu’on appelle une hyperlaxité au niveau articulaire, c’est-à-dire que leurs articulations sont plus lâches. Cette spécificité est à surveiller car elle augmente le risque d’entorse, de rupture de ligament croisé, il faut donc prévenir ce type de blessures avec une musculation ciblée et un travail de proprioception.

A contrario, les femmes sont en moyenne plus souples que les hommes, la partie étirements et risque de blessures musculaires est donc moindre… ce qui ne veut pas dire nulle, soyons clair 😉

Au niveau musculaire, les femmes sont certes moins fortes en valeur absolue, mais rapporté à la masse musculaire, la différence s’annule. Le renforcement musculaire est donc aussi important chez les femmes que chez les hommes.

Enfin, dernier point important, les femmes, à âge égal et capacités athlétiques similaires, sont plus endurantes que les hommes selon cette étude.

Quelle préparation physique au football féminin ?

Comme nous venons de le voir dans le paragraphe précédent, les femmes ont des spécificités qu’il est important de prendre en compte lors d’une préparation physique d’avant saison mais également tout au long de cette dernière.

Même si les capacités d’endurance des femmes sont supérieures à celles des hommes, il est important de travailler cela en début de préparation physique avec des sorties allant de 30 à 45′ sur un pourcentage de VMA aérobique (entre 65 et 75% max). Ce travail inclut donc de connaitre la VMA des joueuses avec le test VAMEVAL, faire des groupes de niveaux, et ce, pour tout type de travail physique. Une fois la base aérobique établie, un travail complémentaire de vitesse que ce soit avec du fartlek, du travail anaérobie lactique ou alactique (cf. article dédié) et de musculation doit être mis en place.

Nous préconisons d’effectuer un travail physique d’endurance à haute fréquence cardiaque qui consiste à faire une accélération progressive de 10-15 sec toutes les minutes sur une durée de 10′ par exemple. C’est un excellent moyen de commencer le travail de vitesse sans risquer de blessures. Le travail de lactate avec des temps de récupération inférieurs au temps de travail doit être inclus une fois que la vitesse a été bien introduit dans le travail physique.

Au niveau musculaire, un travail ciblé sur les quadriceps est important pour gainer le genou (cf. 1er paragraphe sur l’hyper-laxité) : squat, chaise romaine, travail en flexion, marche accroupie, montée de marche ou de banc… sont des bons moyens de faire cela. N’oubliez pas non plus le travail de proprioception qui peut être fait devant sa TV en étant sur une jambe dessus un coussin épais par exemple. Cf. article

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