Travail individuel du footballeur

Nous avons régulièrement des demandes de joueurs qui souhaitent travailler physiquement en dehors des entraînements. Les motivations sont diverses (retour de blessure, envie de gagner du temps de jeu, préparer la reprise…) mais l’objectif est toujours le même : être plus fort physiquement, que ce soit en vitesse, en explosivité, en endurance ou musculairement. Cet article est pour eux : comment progresser sur chacun de ces points, seul et sans matériel spécifique.

En préambule, il est important de comprendre qu’un gain ne se fera qu’à partir de quelques semaines d’entraînement. Il n’y a pas de recette miracle pour gagner en endurance en 2 jours, ce n’est pas possible ! Autre point : chaque qualité se travaille à part. Vouloir enchaîner endurance, vitesse et musculation dans la même séance, c’est la garantie de tout faire à moitié.

La majorité des exercices proposés se font en course à pied. Un investissement dans une vraie paire de running est donc important, leur amorti est étudié pour cela. Pour rappel, chaque foulée génère un impact d’environ 2 à 3 fois le poids du corps (vous faites 70 kg = environ 200 kg à chaque pas), et bien plus lors d’un sprint ou en descente. Vos articulations vous en seront reconnaissantes.

Améliorer son endurance au football

Son importance est très souvent sous-estimée alors que c’est diablement important : l’endurance est le socle de la pyramide pour un travail physique optimisé. Un joueur endurant récupère plus vite entre deux sprints, reste lucide en fin de match et encaisse mieux les charges d’entraînement. Deux types de séances sont à alterner.

L’endurance fondamentale

C’est la base. On court à une allure qui permet de tenir une conversation, soit environ 65 à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale. Comptez 30 à 45 minutes, une fois par semaine. Beaucoup de joueurs courent trop vite sur ce type de sortie et rentrent rincés : si vous êtes essoufflé, ralentissez. Tout est détaillé dans notre article sur l’endurance fondamentale.

Le travail intermittent pour gagner en VMA

Le football est un sport intermittent, le travail doit donc l’être aussi. Le grand classique reste le 30-30 : 30 secondes de course rapide à environ 100 % de votre VMA, puis 30 secondes de trottinement. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions avec 3 minutes de récupération entre les séries.

Vous ne connaissez pas votre VMA ? Un test de Cooper se fait très bien seul et donne une bonne estimation. Pour varier les plaisirs, le fartlek fonctionne très bien en extérieur : un footing de 30 minutes avec des changements d’allure libres. Pour aller plus loin, voici comment augmenter sa VMA.

Travailler sa vitesse et son explosivité

La vitesse se travaille frais, jamais fatigué. C’est l’erreur la plus fréquente : enchaîner des sprints avec 20 secondes de récupération, ce n’est plus de la vitesse mais de la résistance. Et comme la majorité des sprints au football font moins de 20 mètres, inutile de faire des 100 mètres.

Voici une séance type, après un échauffement complet d’au moins 15 minutes :

• 6 sprints de 10 m départ arrêté, récupération 1 minute en marchant
• 6 sprints de 20 m avec des départs variés (dos au sens de course, allongé, après un demi-tour), récupération 1 min 30
• 4 sprints de 30 m, récupération 2 minutes

Pour l’explosivité, courir en côte est un excellent outil sans matériel : 6 à 8 sprints de 10 à 15 m sur une pente raide, retour en marchant. Vous pouvez aussi ajouter de la pliométrie : sauts groupés, bonds horizontaux enchaînés, sauts sur un pied. 3 à 4 séries de 6 sauts suffisent, la qualité prime sur la quantité. On évite le bitume et on privilégie l’herbe.

Pour mesurer vos progrès, un test de vitesse sur 30 mètres toutes les 4 à 6 semaines fait parfaitement l’affaire.

Le renforcement musculaire sans matériel

Pas besoin de salle pour se renforcer. Le poids du corps suffit largement pour un joueur amateur, à condition d’être rigoureux sur l’exécution. Voici un circuit à faire 3 fois, 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos par exercice, 2 minutes entre chaque tour :

1. Squats (descente jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol)
2. Fentes avant alternées
3. Pompes (sur les genoux si besoin)
4. Pont fessier sur une jambe
5. Gainage face
6. Gainage latéral (20 secondes de chaque côté)
7. Montées sur une chaise ou un banc

Ajoutez une fois par semaine le nordic hamstring : à genoux, quelqu’un vous tient les chevilles (ou calez-les sous un canapé) et vous descendez le buste vers l’avant le plus lentement possible. 3 séries de 5 répétitions. C’est l’exercice de référence pour la prévention des blessures aux ischio-jambiers, et il ne coûte rien. Pour compléter, retrouvez nos exercices d’abdos.

Comment organiser sa semaine ?

C’est là que beaucoup de joueurs se trompent. Le travail individuel vient en complément des entraînements du club, pas à leur place. Avec deux entraînements par semaine et un match le dimanche, voici une organisation qui tient la route :

• Lundi : repos ou récupération active
• Mardi : entraînement club
• Mercredi : séance individuelle (endurance ou renforcement)
• Jeudi : entraînement club
• Vendredi et samedi : repos
• Dimanche : match

En saison, une séance individuelle par semaine, deux maximum. Au-delà, le risque de surentraînement augmente et vous arriverez le dimanche avec les jambes lourdes. Pendant la trêve ou l’été, vous pouvez monter à 3 séances. Le principe de surcompensation le rappelle bien : on progresse pendant la récupération, pas pendant l’effort. Le sommeil fait donc partie intégrante du programme.

Enfin, fixez-vous un objectif par bloc de 4 à 6 semaines : un bloc endurance, puis un bloc vitesse, en gardant une séance de renforcement en fond. C’est plus efficace que de tout vouloir en même temps, et beaucoup plus simple pour mesurer ses progrès.