Nous recevons de nombreuses demandes d’entraîneurs (ainsi que de parents) pour travailler physiquement avec les catégories jeunes (u11 u13 u15 u17). Notre passé de joueur nous a montré qu’il y avait trop souvent deux options : ne rien faire de spécifique ou faire des footings la 1ère semaine et plus rien de spécifique au physique ensuite. Dans les deux cas, ce n’est pas du tout l’idéal. Un entrainement football avec travail physique doit être étudié et adapté à l’âge des joueurs, car il est très facile de mettre en danger leur intégrité physique. Les exercices physiques au football pour les jeunes doivent être optimisés.
Quel travail physique privilégier en u11 u13 u15 u17 ?
Il existe une fausse idée stipulant que les jeunes footballeurs ne doivent pas travailler l’endurance, les fibres lentes… Alexandre Dellal (entraineur adjoint chargé de la préparation physique à l’OGC Nice, membre du Centre Médical Excellence FIFA de Lyon) confirme dans son ouvrage(1) qu’il faut travailler l’endurance :
La qualité d’endurance […] doit être travaillée et optimisée chez les jeunes.
Il va même jusqu’à indiquer dans un tableau (p.21) que l’endurance fondamentale doit représenter 55% de la méthodologie de travail physique pour les u13, 35% pour l’aérobie…
U6 à U12 | U13 | U14 | U15 | U16 | U17 | |
Endurance fondamentale | / | 55 | 50 | 40 | 30 | 20 |
Capacité aérobie | / | 35 | 30 | 30 | 20 | 20 |
Travail continu à PMA | / | 5 | 10 | 15 | 25 | 30 |
Intermittent > 100% | / | 5 | 10 | 15 | 25 | 30 |
Une préparation physique au football est donc importante, mais comme nous allons le voir ci-dessous, il faut la réaliser à partir d’une certaine catégorie. Sachez que nous conseillons de faire des groupes de niveaux physiques sur le principe du bio-banding (voir notre article sur ce sujet).
Travail physique au football en u11
Il est compliqué de faire un réel travail physique dans les catégories U11 et inférieures. Ce travail se fait indirectement avec les exercices, ateliers psychomoteurs, de coordination. Il est possible de jouer sur la taille des terrains ou autre mais un travail 100% orienté physique n’est pas obligatoire. Pour la dernière tranche d’âge, un travail abdo, dorsaux peut être réalisés (éventuellement le gainage mais avec souplesse).
Travail physique au football en u13
À partir des u13, un vrai travail physique, indépendant, peut (et doit) être réalisé. Il dépend pour beaucoup du nombre d’entrainements hebdo et de la croissance des joueurs (cf. paragraphe sur le travail de force). Il inclut principalement un travail d’endurance fondamentale c’est-à-dire à 60% de la VMA (les joueurs doivent pouvoir parler en courant). Ce type de travail permet, entre autres, de muscler son cœur et de mieux irriguer les muscles. Un travail sur la capacité aérobie doit également être inclus (environ 75% VMA autrement dit que les joueurs peuvent parler au début puis c’est un peu plus compliqué). Tout ce qui concerne le travail de vitesse via la PMA ou le travail intermittent doit rester très mineur et surtout bien étudié.
Travail physique au football en u15
Le travail d’endurance (endurance fondamentale ou capacité aérobie) doit être maintenu et resté prioritaire mais la PMA et le travail intermittent ont plus d’importance. La PMA correspond à la vitesse à laquelle le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène, c’est à dire son VO2max, les exercices pouvant être du 15 secondes à fond, 15 secondes de récup (voire avoir un peu moins de récup). Le nombre de séries est important pour ne pas risquer la blessure. Le travail intermittent est expliqué dans un paragraphe dédié en bas de page. Pour information, le test Vameval peut être inclus pour connaitre la VMA de vos joueurs. Voir notre article dédié à la préparation physique des u15.
Travail physique au football en u17
À partir des u17, le travail de vitesse prend le pas sur le travail d’endurance. Attention, nous disons bien « prend le pas » et non que l’endurance disparaisse. L’endurance fondamentale ainsi que la capacité aérobie doivent toujours être présentes, notamment en début de préparation physique. Le travail sur vitesse courte (< 10-15 secondes) est également important ce qui nécessite aussi un travail sur les fibres musculaires rapides via du renforcement musculaire ciblé (haut et bas du corps). N’hésitez pas à utiliser du matériel basique tel que mini-haie, medecin-ball, swiss ball, corde à sauter…
Entrainement en force chez les jeunes au football
Le corps est un poids intéressant et la corde à sauter un outil pertinent, que ce soit sur place au début (attention à ce que les joueurs ne sautent pas trop haut) puis en avançant. Les foulées bondissantes sont par ailleurs pertinentes pour travailler le bas du corps sans oublier le gainage du tronc ! Ensuite, des déplacements latéraux, arrières avec ou sans obstacle peuvent être inclus. Ce que l’on vous demande, c’est d’éviter le travail avec des poids type squat, il y a plein d’autres moyens de travailler la force utile au jeune footballeur. Pour rappel, ce travail est important d’autant plus quand le pic de croissance a été atteint (soit 14 ans chez les femmes et 16 ans chez les hommes d’après l’INSERM) car c’est dans l’année qui suit que la force évolue le plus donc ne loupez pas ce moment avec vos joueurs.
Le travail abdominal est important et doit être réalisé dès les u11. Que ce soit sous forme de gainage (latéral et ventral) mais également sous forme de crunch, chiffres ou autres.
Quid du travail intermittent pour les jeunes au football ?
Pour rappel, le travail intermittent consiste en un travail de vitesse avec comme spécificité une récupération qui permet de recharger en oxygène sans trop faire baisser la fréquence cardiaque (exemple : 2 x 8 (15 sec accélération /15 sec récup)). C’est un excellent travail car il colle à l’effort produit par les joueurs en match mais il faut qu’il soit réaliser sur des temps de travail spécifique (pas plus de 30 sec) avec une récupération identique au temps de travail pour soit ne pas travailler dans le lactate si le temps de récup est inférieur, soit pour que la FC ne descende pas trop si le temps de récup est supérieur. Le nombre de séries est également à étudier pour faire travailler les joueurs sans risquer la blessure.
Suivant le niveau physique, le nombre d’entrainements hebdo et l’âge des joueurs, le travail intermittent varie entre des séries de 10 à 30 secondes et surtout un temps de travail (notion importante qui correspond au temps cumulé d’accélération) allant de 4 à 8 minutes.
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3 questions, réponses brèves sur le travail physique des jeunes footballeurs
Faut-il différencier le travail physique au football pour les u11, u13, u15 et u17 ?
Oui et c’est impératif. Le travail physique entre les différentes catégories est primordial de part le développement physique, physiologique des joueurs. Le ratio endurance et vitesse sera différent.
Le travail de musculation est-il conseillé chez les jeunes footballeur ?
Oui mais avec le poids du corps autrement dit sans charge au moins avant 16 ans (âge moyen de fin de croissance). Le travail sans charge est très productif tel que foulées bondissantes, montées de marche…
Est-ce grave si les jeunes footballeurs (u11 et u13) ne font pas de travail physique spécifique ?
Concernant les u11, c’est conseillé de ne pas faire de travail physique spécifique, par contre, à partir des u13, il est possible d’intégrer un certain type de travail physique. Après, sur cette catégorie, si rien de spécifique n’est fait, ce n’est pas un drame.
Conclusion sur la préparation physique des jeunes u11 u13 u15 u17 au football
Comme vous l’avez vu, la préparation physique en catégorie jeune au foot est très différente entre les u13 et les u17. Le corps évolue à vitesse grand V à ces âges, il faut donc impérativement en tenir compte tout comme le fait que chaque personne a une croissance différente (attention à la maladie d’Osgood Schlatter). Qui ne connait pas une personne de son école qui était petite et qui a poussé plus tard (ou inversement). Nous savons qu’il est compliqué voire impossible de personnaliser les entrainements physiques mais dans les catégories jeunes, ce serait tout de même l’idéal.
L’Equipe Prépa Physique
(1) Une saison de préparation physique en football – Alexandre Dellal – Ed. deboeck supérieur – 2ème édition – 2017