Développer la force explosive du footballeur

SkippingLa force explosive (ou explosivité) est la capacité à déclencher une tension (contraction) musculaire maximale en un minimum de temps. Elle est très importante dans de nombreux sports et notamment au football.

Cette force se développe principalement avec un travail en pliométrie. Il est important de noter que la force explosive se travaille en complément de la force maximale (idéalement la même semaine ou la semaine suivante).

Il faut adapter ce travail au footballeur, nous allons vous donner quelques exemples d’exercices

Atelier 1

3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.

Exo 1 : A est allongé sur le ventre, une jambe plié à 90°. B lui retient la jambe pendant que A essaie de faire un talon/fesse. Retenir 20 sec.

Exo 2 : 8 foulées bondissantes croisées

Exo 3 : Sprint sur 20m

Atelier 2

3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.

Exo 1 : saut pied joint sur un banc, à faire 5 fois




Exo 2 : faire 4 têtes sans élan, saut pied joint

Exo 3 : skipping sur 15m avec si possible des plots pour chaque changement de pieds. Le skipping est une sorte de montée de genoux avec au moment de la pose du pied au sol un mouvement de griffe (on voit cela en athlétisme)

Exo 4 : sprint sur 15m

Atelier 3 

3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.

Exo 1 : saut pied joint sur un banc, à faire 5 fois

Exo 2 : franchir 5 haies basses pieds joints sans temps d’arrêt entre

Exo 3 : skipping sur 15 m

Exo 4 : sprint sur 20m

Bons exercices

 

L’Equipe Prépa Physique

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